null Beeld
Beeld

Het ConsultRugpijn

Een zere rug van het thuiswerken, wat kun je daaraan doen?

Robin Goudsmit

We werken nu al ruim een maand thuis, en dat begint gevolgen te hebben. Niet in de laatste plaats voor je rug. Wat te doen tegen rugpijn?

Je rug heeft één ding echt nodig: beweging, zegt Jur Jonkhoff van Fysiotherapie Goed in Amsterdam. “De tussenwervelschijven in je rug krijgen alleen voedingsstoffen als je beweegt. Eigenlijk werken ze een beetje als een soort spons die als je beweegt een klein beetje wordt leeggedrukt en dan weer vocht opzuigt.”

Normaal gesproken bewegen we als we naar ons werk fietsen of een stukje lopen. Maar nu we thuiswerken, zitten we vaak lang in dezelfde houding, denkt Jonkhoff. De tussenwervelschijven kunnen daarvan zelfs een beetje vervormen, zegt hij. “Dan ontstaat wat mensen spit noemen. Opeens zit je hele rug vast.”

Het probleem met thuis op een laptop werken is volgens de fysiotherapeut dat we vaak de neiging hebben om voorover gebukt te gaan zitten. “Je kruipt dan als het ware in je beeldscherm. Die kromme houding is erg belastend voor je rug.” Actiever gaan zitten met een holle rug doet vaak al wonderen, zegt hij. “Ga bijvoorbeeld wat meer op het puntje van je stoel zitten. Zo voorkom je dat je onderuit zakt.” Geavanceerde zitmeubelen zijn niet echt nodig. “Zo’n skippybal is leuk, maar ook met een krukje kom je een heel eind.”

Yogadocent Loviisa Mellin beaamt wat Jonkhoff zegt. “Je hoofd weegt wel een kilo of vijf. Als je voorover gebogen zit, komt al dat gewicht te steunen op je bovenrug.”

Tenzij je echt zware rugproblemen hebt, kun je zelf oefeningen doen om je rug letterlijk te rechten, vertelt ze. “Eerst maak je van een handdoek een rolletje van ongeveer 10 centimeter doorsnee. Pak twee boeken en leg die ter hoogte van je achterhoofd. Ga voorzichtig liggen: span je buikspieren een beetje aan en houd je achterhoofd vast met je handen. Zak met elke uitademing een beetje naar beneden totdat je met je hoofd op de boeken ligt, met het handdoekrolletje onder de schouderbladen. Je voeten zet je plat op de grond op heupbreedte.”

null Beeld Brechtje Rood
Beeld Brechtje Rood

Vervolgens kun je ontspannen. Dat heeft wel wat tijd nodig, waarschuwt Mellin. “Laat het rolletje zo’n tien minuten je rug masseren. Als het goed is kun je voelen hoe je ruggenwervel, nek en hoofd weer een mooie rechte lijn vormen.” Sta ook niet opeens op, zegt Mellin. “Rol eerst voorzichtig op je zij.”

Na de oefening kun je op je buik verdergaan. Mellin instrueert: “Leg eerst je hoofd op je handen. Laat het gewicht van je romp rusten op je ribben en onderbuik – voel die punten op de grond rusten. Adem in en denk terug aan de rechte lijn die je rug had toen je op de handdoek lag. Breng je hoofd omhoog. Bij de volgende inademing kun je je armen langs je lichaam brengen met je handpalmen naar het plafond.” Ook hier gaat het om ontspanning, zegt ze. “Je lijkt in deze houding net Superman, maar pas op: het moet niet zwaar zijn. Het is geen sportoefening.”

Achter je bureau kun je ook oefeningen doen, zegt Mellin. “Ga rechtop zitten. Adem in en breng je linkerarm omhoog, je rechterhand kun je op de stoel laten steunen. Beweeg je linkerarm voorzichtig naar rechts en adem uit. Wissel van kant en herhaal.”

Het is belangrijk, benadrukt Jur Jonkhoff, om goed voor je rug te blijven zorgen. “Veel mensen stellen dat nu een beetje uit.” Het gemakkelijkste wat je kan doen is tussen de middag even een frisse neus halen, zegt hij. “Gewoon even wandelen is voor je rug al heel goed.”

In Het Consult beantwoorden experts wekelijks gezondheidsvragen van lezers. Ook een gezondheidsvraag? Stuur een mailtje naar gezondheid@trouw.nl.

Meer over

Wilt u iets delen met Trouw?

Tip hier onze journalisten

Op alle verhalen van Trouw rust uiteraard copyright.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@trouw.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden