Sporters trainen thuis

Thuis fit blijven, in de serre, in de woonkamer, of op het balkon

Ajacied Nicolás Tagliafico toonde op Instagram hoe hij in de woonkamer met zijn vriendin traint.Beeld Instagram

Ook sporters zijn aan huis gebonden. Nu ze niet met elkaar mogen trainen, oefenen ze daar. ‘Blijf in beweging.’

Sergio Ramos werkt zich in het zweet op een loopband in zijn serre, Dries Mertens strekt zich op zijn dakterras uit met een gigantische fles wijn boven zijn hoofd en Ajacied Nicolás Tagliafico doet in de woonkamer buikspieroefeningen met zijn vriendin – via sociale media zien we dat en hoe veel voetballers in beweging blijven deze periode.

Actief blijven is essentieel voor eenieder, stelt oud-schaatsster en bewegingswetenschapper Diane Valkenburg. “Ik begrijp de neiging om binnen te blijven en thuis te zitten, maar het menselijk lichaam heeft beweging nodig”, benadrukt zij. “Dat is goed voor het energiesysteem. En dat geldt zeker voor topsporters.”

Nu de competitie in ieder geval tot 6 april stilligt en het voorlopig verboden is om gezamenlijk te trainen, hebben alle eredivisieclubs individuele trainingsprogramma’s en voedingsschema’s samengesteld voor hun spelers. Voetballers van Ajax kunnen eventueel fitness-apparatuur van de club lenen, zodat ze thuis in vorm blijven. Bij PSV moeten spelers zich eens per week op trainingscomplex De Herdgang melden, waar ze individueel een gezondheids- en fitheidscheck zullen ondergaan. “Voetballers kunnen duurlopen doen, waarbij ze af en toe sprintjes trekken en heen en weer bewegen”, tipt Valkenburg. “Contact met de bal kan in de tuin of in het park.” Of op een balkon met uitzicht over Amsterdam, zoals AZ’er Calvin Stengs laat zien op Instagram.

Stadium

Belangrijk is in welk stadium van het seizoen een topsporter zich bevindt, zegt Valkenburg (35). “Schaatsers en shorttrackers zaten toch al een beetje aan het einde van het seizoen, dus voor hen kan het geen kwaad om nu even wat rustiger aan te doen”, stelt de voormalig langebaanschaatsster.

Lastiger is het voor zwemmers, die willen pieken in de zomer en in voorbereiding zijn op de Olympische Spelen in Tokio, die vooralsnog doorgaan. “Zwemmen in een binnenbad is voorlopig verboden en het buitenwater is nog te koud”, zegt Valkenburg. “Zwemmers kunnen dan gaan hardlopen, maar daar zit wel een gevaar aan: omdat je lichaam dat niet gewend is, kun je blessures oplopen. Tegen hen zou ik willen zeggen: pak de fiets, want dat is een iets mildere belasting voor je lichaam.”

Daarnaast zijn er topsporters die noodzakelijke trainingsapparatuur niet tot hun beschikking hebben. Zoals turner Epke Zonderland. “Ik geloof niet dat Epke een rekstok thuis heeft, dus hij kan nu tijdelijk geen rekstokoefeningen doen”, vermoedt Valkenburg. “Dat maakt het voor hem lastig. Natuurlijk kan ook hij krachttraining doen, maar die specifieke beweging aan de rekstok mist hij.”

‘Blijf in beweging’

Actief blijven is van essentieel belang, benadrukt Valkenburg. Sport scherpt het lichaam en de geest. “Niets doen is slecht voor je lijf en je conditie en heeft gevolgen voor je levensverwachting en mogelijke ziektes. Ik zou willen zeggen: blijf in beweging. Of het nu in je tuin of op het balkon is.”

(Oud-)voetballers geven op sociale media het goede voorbeeld. Soms doen ze dat met een knipoog naar de ‘hamsteraars’, die in de supermarkt hun zinnen hebben gezet op wc-papier. Matthijs de Ligt (Juventus), Frank de Boer (trainer van Atlanta United), Gustavo Hamer (PEC Zwolle) en Johnatan Opoku (VVV Venlo) blijken in hun huiskamer perfect te kunnen jongleren met een wc-rol.

Vijf tips om thuis in beweging te blijven

1.Opdrukken.
Ga op de grond liggen en steun op je tenen en handen. Zak met je lichaam naar de grond en kom omhoog. Drie sets van acht tot vijftien herhalingen. Goed voor armen, schouders en rug.

2.Touwtjespringen.
Hiermee train je je onderlichaam, buik, armen en schouders. Begin met vijf minuten.

3.Buikspieroefeningen.
Ga op de grond liggen en steun op je ellebogen en tenen. Houd je lichaam recht. Dertig seconden (herhaal dit twee keer).

4.Squats.
Strek je armen horizontaal, spreid je benen iets en doe alsof je gaat zitten. Drie sets van tien keer. Hiermee train je je rug, billen en hamstrings.

5.Loop wat vaker de trap op en af.
Eventueel door met twee benen tegelijk naar de volgende trede te springen.

Lees ook:

Voetbalindustrie maakt pas op de plaats

Het EK is verzet naar 2021. Misschien leidt dit, als de coronacrisis voorbij is, tot bezinning over de volle kalender.

Meer over

Wilt u iets delen met Trouw?

Tip hier onze journalisten

Op alle verhalen van Trouw rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@trouw.nl.
© 2020 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden