Zonder goed plan komt er niets terecht van afvallen

De jaarlijks terugkerende goede voornemens om te gaan lijnen, laten zien hoe moeilijk afvallen is. Tegen de tijd dat u dit leest, is de kans groot dat u, of uw buurvrouw, het voornemen een jaar lang geen snoep en snacks te eten al heeft opgegeven. Allerlei wetenschappelijke onderzoeken ondersteunen de bewering dat blijvend gewicht verliezen vrijwel kansloos is als je eenmaal te zwaar bent. Op dergelijk onderzoek valt echter wel wat aan te merken.

Dat goede voornemens de neiging hebben te stranden, komt vooral door de manier waarop we ze maken. Bij navraag blijken de plannen vaak op de lange termijn gericht en vaag. Bijvoorbeeld: voor de zomer wil ik een platte buik. Of ze zijn wel concreet, maar onrealistisch: ik ga een jaar niet snoepen. Achter de voornemens schuilt vaak de wens om zonder al te grote inspanning snel en blijvend veel gewicht te verliezen. Dat beloven allerlei misleidende wonderdiëten en middeltjes dan ook.

Wie bij zijn goede voornemens een concreet én uitvoerbaar plan maakt, heeft wel een goede kans op succes. Het is heel menselijk om de impulsen te volgen die op de korte termijn onze verlangens naar zoet, vet en veel eten bevredigen.

Dus zijn doelen en tactieken hoe om te gaan met dergelijke verleidingen essentieel. Deze moeten zo concreet mogelijk zijn. Wat ga je precies wanneer doen? Als je meer wilt bewegen: hoe laat ga je morgen lopen en hoe lang of hoe ver? Daar hoort ook bij: je loopschoenen alvast klaarleggen en de wekker extra vroeg zetten. Kijk 's avonds terug op de realisatie van de plannen.

Als de doelen niet gehaald zijn (in een moment van onoplettendheid toch een gevulde koek uit de automaat getrokken, of nog wat langer in bed blijven liggen omdat het regende), probeer dan te bedenken waarom en maak voor de dag erop een nieuw plan (bij lekkere trek neem ik een appel die ik 's ochtends in mijn tas stop).

Dat doe je tot er sprake is van een nieuwe gewoonte waar je vrijwel niet meer over na hoeft te denken. De meeste beslissingen nemen we immers op de 'automatische piloot', blijkt uit onderzoek. Dat geldt zeker voor de 200 beslissingen die de Westerse mens gemiddeld op een dag over voeding neemt.

Als het nieuwe gedrag is ingesleten, kun je een volgend doel stellen. Zweedse onderzoekers ontdekten dat mensen op deze manier langzaam maar gestaag hun leefstijl kunnen veranderen en door de jaren heen steeds wat meer gewicht verliezen.

Er is veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar kenmerken van mensen die het lukt om blijvend af te vallen. Denk daarbij overigens aan maximaal tien procent van uw lichaamsgewicht. Dat lijkt niet veel, maar het is al gauw de helft van de overtollige kilo's en het gaat gepaard met behoorlijke gezondheidswinst, zoals minder kans op diabetes en een betere kwaliteit van leven.

Het soort dieet lijkt bij die succesvolle afvallers geen essentiële factor. Wel blijkt dat het belangrijk is dat mensen zelf hun doelen en methode bepalen, dat ze goed ondersteund worden in kennis en vaardigheden en dat ze sociale steun ondervinden. Het in je eentje volgen van een dieet waarbij de doelen en adviezen door een behandelaar of dieetboek zijn opgelegd, werkt vaak even, maar zelden op de lange termijn.

Succesvolle afvallers vallen niet terug en vervallen niet in demotiverend jojoën. Zeker als ze op deskundige wijze langdurig worden begeleid, wat vooral bij ernstig overgewicht vaak noodzakelijk is. Helaas zijn de meeste behandelingen toch gericht op strenge, opgelegde dieet- en beweegadviezen. De resultaten ervan zijn op de lange termijn veelal teleurstellend, blijkt uit wetenschappelijk onderzoek. Daardoor bestaat ten onrechte de indruk dat afvallen gedoemd is te mislukken.

Blijvende gedragsverandering blijft zeer moeilijk. Vooral in een omgeving die continu verleidt tot toegeven aan korte-termijnimpulsen als overeten en te weinig bewegen. Het helpt als overheden, scholen, werkgevers, de voedingsmiddelenindustrie en de horeca zich inspannen om de verleidingen terug te dringen en te vervangen door aantrekkelijke alternatieven die passen bij een gezonde leefstijl. Dat realiseren zou nog eens een goed voornemen zijn.

De auteurs schreven 'Tegenwicht - feiten en fabels over overgewicht' (Bert Bakker, 2011)

undefined