'Sportsupplementen zijn weggegooid geld'

De zoon van een lezer heeft al een sixpack zoals die van Arnold Schwarzenegger. Toch neemt hij dagelijks extra eiwit, carnitine en vitaminepillen. Zijn moeder vraagt zich af of hij niet aan een mooi lichaam kan werken zonder supplementen.

"Bij een normale voeding heb je helemaal niets extra's nodig", zegt Stephan Peters, specialist sportvoeding bij het Voedingscentrum. "Ook niet als je veel sport of af wil vallen. Supplementen zijn niet schadelijk, maar het is weggegooid geld. Neem eiwitsupplementen. In de sportschool waar ik train, verbaas ik me wel eens over hoe weinig mensen daarover weten. Tijdens krachttraining beschadigen de eiwitten die een rol spelen in het samentrekken van de spier. Dus denken mensen dat ze na de training extra eiwitten nodig hebben. Maar je krijgt al genoeg eiwitten binnen om te herstellen door een klein lapje vlees te eten."

Zo zit in een stuk vlees van 150 gram ongeveer 44 gram eiwit. Een normaal mens heeft 0,8 gram per kilo nodig. Iemand van 75 kilo heeft dus al meer dan de helft binnen met dat ene stuk vlees. Sporters hebben ongeveer het dubbele nodig, maar ook dat valt makkelijk uit drie normale maaltijden per dag te halen. En ook vegetariërs hoeven zich geen zorgen te maken, zegt Peters. "In vleesvervangers zit ook voldoende eiwit."

Om sporters duidelijkheid te geven over wat wel en niet verstandig is om te nemen, bracht het Voedingscentrum het boek 'Alles over sport en voeding', uit. Daarin staat per sportsupplement wat de werking ervan is. Wie bijvoorbeeld BCAA neemt om eiwitopname in de spier te bevorderen, heeft pech. Van dit mengsel van drie aminozuren zijn volgens Peters alleen aanwijzingen dat het ouderen helpt om spierafbraak tegen te gaan. Ook de werking van L-carnosine, beta-analine, Ribose, HMB en L-glutamine - vijf supplementen die spierherstel zouden versnellen - is nooit wetenschappelijk aangetoond. Net als bij NO-boosters (stikstofmonoxide), waarvan de bloedvaten meer ontspannen. Daarvan wordt geclaimd dat er meer voedingsstoffen en zuurstof in de spier komen. Peters: "Misschien werkt het bij dieren of alleen in een reageerbuis, maar niet bij mensen."

Alleen creatine, een stof die het lichaam zelf aanmaakt, is effectief bij krachtsporters die van nature weinig aanmaken. "Wie dat neemt voor de training of wedstrijd kan een iets betere prestatie afleveren."

Het werkt als volgt: bij een plotselinge krachtinspanning verbrandt de spier geen energie uit koolhydraten en vetten, maar wordt voor de eerste paar seconden een beroep gedaan op de voorraad creatinefosfaat. Als je daar meer van in je lichaam hebt, kun je meer kracht zetten. "Maar sporters die heel lang creatine innemen, lopen het risico dat het lichaam op den duur zelf weinig aanmaakt", zegt Peters.

Er is nog meer goed nieuws: vitaminepillen werken ook. "Maar je moet ze wel nodig hebben", zegt Peters. "De meeste mensen hebben genoeg aan drie gezonde maaltijden per dag." Voor sporters die een langdurige en extreme inspanning moeten leveren, kan een multivitaminepreparaat nuttig zijn.

Een laatste advies van Stephan Peters voor krachtsporters: spuit nooit testosteron om grotere spierballen te krijgen. "Het ziet er even mooi uit maar als je stopt met het gebruik zakt je lichaam als een pudding in elkaar. En je loopt grote risico's op een hartaanval, depressies en teelbalkanker."

Zelf een gezondheidsvraag insturen? Mail naar gezondheid@trouw.nl

Meer over

Wilt u iets delen met Trouw?

Tip hier onze journalisten

Op alle verhalen van Trouw rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@trouw.nl.
© 2020 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden