Nederland loopt zich het leplazarus

Een paar keer per week een rondje rennen in het park: prima. Maar waarom gaan al die veertig-plussers de marathon lopen? Voor hun gezondheid kunnen ze het beter laten.

Onderstaande is niet bestemd voor de 42.000 deelnemers aan de Amsterdam Marathon, morgen. Verspilde moeite. Wie eenmaal gegrepen is door het hardloopvirus, is verloren voor de rede.

Neem Evert Verhagen. Professie: bewegingswetenschapper, in het VU Medisch Centrum in Amsterdam. Hij weet als geen ander wat hardlopen in een mensenlijf kan aanrichten. En toch doet hij aan ultralopen, de overtreffende trap van de marathon. Tachtig kilometer is zijn record. Zes ultralopen heeft hij de afgelopen twaalf maanden gedaan. Rug, hamstring, achillespees: het hele rijtje veelvoorkomende blessures heeft hij afgewerkt. En nog steeds krijgt hij een gelukzalige glans in zijn ogen als hij er alleen al over droomt dat hij straks, als hij voldoende is hersteld van zijn laatste loopavontuur, zijn hardloopschoenen weer mag aantrekken.

Verhagen (1976) is nog een jonkie in rennersland. De grootste leeftijdsgroep bij de Amsterdam Marathon zijn de 40- tot 45-jarigen. Wie kent ze niet: de collega's met de beginnende buikjes, gestopt met roken, begonnen met rennen, en dan is er opeens geen houden meer aan. Morgen laten ze in Amsterdam weer even zien wat ze nog waard zijn, voor de volle 42 kilometer en 195 meter. Of iets minder: in de statistieken van de organisatie zijn alle afstanden bij elkaar opgeteld, ook de halve marathon en de business run.

Maarten van Bottenburg herkent het beeld van de renners met een paar - of een heleboel - grijze haren. Van Bottenburg is hoogleraar sportontwikkeling in Utrecht. Zijn onderzoeksteam heeft ettelijke interviews gedaan met marathonrenners. En zeker voor de veertig-plussers geldt: "Ze hebben niet de ambitie om hoog te eindigen, wel om zichzelf en hun omgeving te bewijzen dat ze nog meetellen."

Eigenlijk is het zo logisch als wat, al die rennende veertigers. Het past naadloos in de levensloop, zegt Maria Hopman. Zij is hoogleraar fysiologie aan de Radboud Universiteit in Nijmegen en deed veel looponderzoek. Hopman: "Het zijn mensen die als dertiger vooral bezig waren met hun carrière en de kleine kinderen. Ze zijn gewoonweg vergeten om te sporten. Maar sommigen denken rond hun veertigste ineens: ho."

Hardlopen is een relatief nieuw fenomeen. Nederland beleefde pas eind jaren zeventig zijn eerste loopgolf. Vooral mannen begonnen er toen op grote schaal mee. De tweede loopgolf zette eind jaren negentig in, gelijk op met de groei van de fitness-industrie en mede gedragen door slankheidsidealen. Ditmaal deden ook vrouwen massaal mee.

Zweetsessies
Anno 2013 breken evenementen als de Amsterdam Marathon, de Dam tot Damloop, de Zevenheuvelenloop en de Berenloop record op record met hun deelnemersaantal. Een derde loopgolf, klinkt het, maar hoogleraar Van Bottenburg twijfelt. Misschien is het nog steeds de tweede golf die na al die jaren nog altijd aanzwelt. Hoe het ook zij, Nederland rent zich het leplazarus. Volgens TNO telt Nederland ongeveer 1,6 miljoen wekelijkse hardlopers. En als je die vraagt naar hun motieven, zullen ze nooit zeggen dat ze willen laten zien dat ze nog hun mannetje of vrouwtje staan. Nee, bijna 90 procent loopt in de eerste plaats voor zijn gezondheid.

Maar daarvoor hoef je geen marathon te lopen. Liever niet zelfs. Zie het zo: een beetje beweging is goed voor een mens. Zeg een half uur per dag stevig doorstappen, vijf dagen per week. Fietsen en traplopen tellen ook mee. Dan voldoe je aan de Nederlandse Norm Gezond Bewegen. Volwassenen gebruiken op die manier 200 kilocalorieën bovenop hun energieverbruik in rust, gemiddeld 1800 kilocalorieën per dag. Daardoor vergroten ze hun uithoudingsvermogen, en verminderen ze op termijn hun kans op hart- en vaatziekten, osteoporose, diabetes en al die andere chronische kwalen die verband houden met te weinig beweging.

Dertig minuten per dag, dat klinkt als een makkie. Maar, waarschuwt Verhagen: "De beweegnorm is gericht op lichaamsonderhoud, meer niet. Van dertig minuten word je gezonder, maar niet veel fitter."

De ambities mogen dus een treetje omhoog en ook daarvoor bestaat een richtlijn, de Fitnorm: drie keer per week twintig minuten intensief bewegen. "Echt zweten, doorgaan tot je buiten adem bent", kenschetst Verhagen. Op die manier kunnen de sporters hun lichamelijke prestaties echt verbeteren, hun spieren versterken, en afvallen. "Rokers die zich aan de Fitnorm houden, hebben waarschijnlijk zelfs een hogere levensverwachting dan niet-rokers die dat niet doen."

Maar wie na die drie zweetsessies per week voldaan onderuitzakt, heeft zijn zegen. Van meer bewegen wordt een mens niet nóg gezonder. Om eerlijk te zijn, ook hardloper Verhagen denkt niet dat het menselijk lichaam bij uitstek gemaakt is om de marathon te lopen. Het is gewoon te ver. Na 30 tot 35 kilometer is de brandstofvoorraad van koolhydraten in bloed, spieren en lever normaal gesproken op en wacht de gevreesde klap van de man met de hamer.

Maar dat biologische gegeven is er om overwonnen te worden, door bij te eten en met sportdrankjes. Zelf rent Verhagen na 42,2 kilometer lustig verder - nóg een energiereep erbij. Omdat hij ervan geniet zijn grenzen te verleggen, maar probeer dat maar eens uit te leggen aan een glazig kijkende niet-sporter.

Hoogleraar Maria Hopman wil die biologische beperking - de marathon is te lang - toch enigszins nuanceren. Evolutionair bezien, met het urenlange jagen op de prairie, zijn mensen van huis uit juist afstandslopers. "We zijn alleen niet gebouwd op veertig kilometer lopen op hoge snelheid."

Dat heeft te maken met de gekozen brandstof, legt ze uit. Hardlopen doet een mens op koolhydraten, glycogeen om precies te zijn. Voor wandelen spreekt het lichaam juist zijn vetvoorraad aan, om glycogeen te sparen voor als plotseling die leeuw uit de bosjes opduikt.

Het verschil is duidelijk te merken. Voor verbranding van vet is veel meer zuurstof nodig dan voor de verbranding van glycogeen. Hart en longen moeten er dus een stuk harder voor werken om dezelfde hoeveelheid energie vrij te maken. De omschakeling van glycogeen naar vet, op tweederde van de marathon, dat voel je.

Achillespees
Hardlopen is ook blessuregevoelig. Van ruim 1800 door TNO geënquêteerde hardlopers liep 38 procent gedurende de onderzoeksperiode van drie maanden een blessure op, waardoor ze minstens drie dagen niet konden rennen. Bovenaan in de blessureranglijst: de achillespees. Een vervelende kwetsuur, vanwege de slechte doorbloeding van pezen. Wie zijn spieren, pezen en gewrichten een beetje wil sparen, kan beter op een roeimachine gaan zitten, of een stukje spinnen op de hometrainer, bevestigt bewegingswetenschapper Verhagen. "En als je last van je achillespees krijgt, is er al schade en moet je zeker een of twee weken rust nemen. Als je doorloopt, kan dat makkelijk drie maanden worden."

Het lastige van beginnende lopers is dat ze niet zo goed naar hun lichaam kunnen luisteren, verzucht Verhagen. Dat zijn ze niet gewend. Ze zien spierpijn voor een beginnende blessure aan, en omgekeerd.

En dan is er natuurlijk nog de enkeling die er letterlijk dood bij neervalt. Als dat gebeurt bij een sporter onder de dertig, komt dat vrijwel altijd door een aangeboren hartafwijking. Bij de dertigplussers ligt dat anders. Zeker de mensen met een geschiedenis van roken en overgewicht vormen een risicogroep, zegt Verhagen: hun hart en bloedvaten hebben al flink te lijden gehad. Relativerend: "Maar hun hart kan het ook opgeven als ze van de trein naar hier lopen. En tegenover de kans op een plotselinge hartdood staat ook de enorme gezondheidswinst doordat ze zijn gaan bewegen."

Extreem veel sporten - tien, twintig jaar, op hoog niveau - is niet zo gezond, denkt Maria Hopman, en niet alleen vanwege het blessurerisico. "Het wordt steeds duidelijker dat in de hartspier veranderingen gaan optreden. Op MRI-beelden zie je meer bindweefselvorming dan normaal. Dat zijn een soort littekens. De betekenis daarvan weten we nog niet." Maar over de marathonlopers morgen maakt hoogleraar Maria Hopman zich niet zoveel zorgen. Er zijn er niet veel bij die vier marathons per jaar lopen, schat ze in. "En omdat ze hardlopen, leven ze verder waarschijnlijk ook gezonder. Ze nemen wat vaker de fiets, ze zijn actiever in het dagelijks leven."

En zelfs in het absolute rampscenario voor de renner, het hart dat er acuut mee stopt, kan de optimistische hoogleraar nog een lichtpuntje ontwaren. Beter tussen de renners, met de hulpteams paraat aan de zijlijn, dan thuis in doodse stilte. De kans op een geslaagde reanimatie is dus groter.

Maar zoals gezegd, de marathon lopen hoeft niet. "Je kunt ook lekker vijf kilometer gaan rennen. Als het goed gaat, kan de marathon altijd nog", zegt Maarten van Bottenburg. "Mensen zoeken te snel de extreme varianten. Dat is nergens voor nodig. Al hoort het natuurlijk wel bij sporten om doelen zoals de marathon en de Elfstedentocht te stellen."

Beweegnorm wordt ingehaald door eetpatroon
De Nederlandse Norm Gezond Bewegen schrijft voor dat volwassenen zich elke dag dertig minuten 'matig intensief' inspannen. Flink doorwandelen is prima, minstens vijf dagen per week, of fietsen (15 kilometer per uur, 10 kilometer per uur voor 55-plussers); opdelen in blokjes van minimaal tien minuten mag. Voor 18-minners is de norm zestig minuten, zeven dagen per week. Vinden zij wandelen te duf, dan mogen ze bijvoorbeeld ook skateboarden. Tweemaal per week moeten jongeren er volgens de beweegnorm een schepje bovenop doen en echt werken aan hun conditie, door flink te sporten.

Het lijkt overzichtelijk, maar in 2010 voldeed slechts zo'n zestig procent van de Nederlandse volwassenen aan deze norm. Vijf procent deed vrijwel niets, de overige 35 procent bewoog wel maar te weinig. Het aandeel jongeren dat voldoende wandelt en fietst, bedroeg in 2010 slechts twintig procent. Echt sporten doen ze gelukkig wel wat enthousiaster. Daardoor voldoen ze beter aan de Fitnorm dan aan de Norm Gezond Bewegen. Deze Fitnorm is voor alle leeftijdsgroepen gelijk: driemaal per week minstens twintig minuten zware lichamelijke activiteit.

De beste indruk van de beweeglust van de Nederlander geeft de combinorm, vindt VU-bewegingswetenschapper Evert Verhagen. Daaraan voldoet iedereen die zich óf aan de beweegnorm, óf aan de fitnorm, óf aan beide houdt. Dat geldt voor ongeveer de helft van de jongeren en 68 procent van de volwassenen.

Maar eigenlijk is de Norm Gezond Bewegen ingehaald doordat we meer calorieën zijn gaan eten, stelt Verhagen. Volwassenen zouden om die reden inmiddels drie kwartier tot een uur per dag moeten wandelen of fietsen, alleen al om die extra calorieën weg te werken.

Meer over

Wilt u iets delen met Trouw?

Tip hier onze journalisten

Op alle verhalen van Trouw rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@trouw.nl.
© 2020 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden