Kom van die bank af! Wie flink oud wil worden, moet ook op latere leeftijd actief blijven

Beeld Getty Images

Om flink oud te worden in goede gezondheid, moet u vandaag nog van de bank af komen. Bewegen moet, en veel. De laatste hype in dieetland richt zich op de 65-plusser. Deze maand kwamen er twee boeken over uit.

Honderd jaar is ze en ze geeft nog elke dag yogales. Ook vandaag geeft de Amerikaanse Tao Porchon-Lynch een workshop, net even buiten New York, met de titel ‘Eternal Youth Through Yoga’. In een van haar vele Youtube-filmpjes zegt ze: “Iedere dag sta ik op, kijk naar de zon en denk: dit wordt de beste dag van mijn leven.” Een ander hoogbejaard rolmodel is de Brit Fauja Singh (108). Op de foto hierboven strikken zijn handen een paar gloednieuwe hardloopschoenen. Singh liep op zijn 89ste zijn eerste marathon, omdat hij toe was aan een ‘nieuwe focus’ in zijn leven. Sinds een paar jaar loopt deze ‘Tulband Tornado’ geen marathons meer, maar jogt nog wel dagelijks 16 kilometer. Om in vorm te blijven.

Beide honderdjarigen zijn ronduit mager. Singh vertelde eens aan de BBC dat hij altijd kleine hoeveelheden eet en regelmatig vast. Zo blijft hij gezond. Dit is het nieuwste gouden advies om gezond stokoud te worden. Niets dutjes op de bank: elke dag een uur naar buiten, regelmatig krachttraining doen en matig en gezond eten.

Veel mensen denken dat vooral genen goede richtingwijzers zijn om gezond oud te worden, maar onderzoek laat zien dat die maar voor dertig procent bepalend zijn. Voor de rest moet je zelf aan de bak. Een gezonde leefstijl bepaalt voor zeventig procent hoe oud iemand wordt. De kans op welvaartsziekten als diabetes is nu eenmaal kleiner als je gezond leeft en geen overgewicht hebt.

Zelfstandig functioneren

In het vorige maand verschenen boek ‘Seniority’ van ex-kickbokser en personal trainer Radmilo Soda, bekend van het RTL-programma ‘Obese’, staat: ‘Ouder worden brengt allerlei, vaak minder leuke veranderingen met zich mee als vertraagde stofwisseling, verhoogd cholesterol, hoge bloeddruk en afname van spiermassa. Gezond eten en veel meer bewegen kunnen ervoor zorgen dat je je veel langer goed voelt en weinig klachten krijgt’.

Maar hoe zit het dan met de ‘Beweegrichtlijn’ van de Gezondheidsraad, die 65-plussers adviseert om 150 minuten per week matig intensief te bewegen, zoals wandelen, fietsen of zwemmen? Uit onderzoek (2016) blijkt dat zo’n driekwart van de ouderen daar wel aan toekomt: dat half uurtje wandelen of fietsen, maar Soda vindt dat te weinig, want ‘tegen de tijd dat je tachtig bent is je spiermassa met zo’n vijftig procent afgenomen. En wanneer je kracht verliest, is het lastiger om zelfstandig te functioneren’.

De personal trainer komt met een batterij aan oefeningen voor thuis of in de sportschool: ‘push-ups’, ‘planken’, ‘squats’ en ‘jumps’, pittige oefeningen, die volgens hem hard nodig zijn om de spieren alert te houden, zodat alle bewegingen in het dagelijks leven nog te doen zijn. Wissel deze krachttraining af met cardiotraining, zoals fietsen, hardlopen, mountainbiken of wandelen. Voor wie niets gewend is, bouw het rustig op: ‘Begin met vijf tot tien minuten en bouw dat uit tot dertig minuten of langer per keer.’

Boodschappen

Het boek van Soda kwam niet alleen. Vorige maand verscheen ‘Het langlevendieet’ van de Amerikaanse biomedicus Valter Longo in Nederland. Ook Longo adviseert veel meer te bewegen dan de bekende richtlijn, al is hij geen fan van sportscholen: ‘Zorg gewoon dat je elke dag een uur (!) wandelt, pak altijd de trap, neem de fiets in plaats van de auto en sjouw zelf je zware tas boodschappen naar huis.’ Zo kom je vanzelf aan genoeg beweging en krachttraining, want juist op hogere leeftijd is het extra belangrijk om je spieren te gebruiken.

Longo bestudeerde vele honderdjarigen over de hele wereld en ontdekte dat lang actief blijven de gouden formule is. Zoals het Italiaanse boertje dat elke dag naar zijn olijfboomgaard wandelt om daar met veel liefde zijn olijvenbomen te verzorgen - snoeien, sjouwen, olijven plukken - allemaal goed voor de spieren. ‘Spieren groeien alleen wanneer ze uitgedaagd worden, en spieren geven kracht en zo heb je minder last van osteoporose’, zegt Longo.

Om de biologische verouderingsklok nog wat verder terug te draaien is goede voeding van belang. Gezond eten voor ouderen betekent volgens beide auteurs: veel verse groenten en fruit, zo weinig mogelijk suikers en ongezonde vetten, veel langzame koolhydraten (peulvruchten, volkoren granen), maar af en toe vlees, vaker vis en dagelijks noten en zuivel. Niets nieuws, hoor ik u denken. En inderdaad, dit wijkt niet veel af van het advies van het Voedingscentrum, dat stelt dat dagelijks veel groenten, fruit en volkorenproducten ‘voor een goede stoelgang’ zorgen en voor het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten en beroerte.’

Geen dutje

Volgens dr. Longo zou het nog beter zijn als je pescatarisch eet - vooral plantaardig en twee keer per week vis en minder vaak. Als je ouder wordt neemt de energiebehoefte af, dus zijn twee maaltijden per dag genoeg. En hij adviseert een paar vastendagen per maand: alleen zo voorkom je overgewicht en ziektes als kanker, stelt hij streng.

En mocht u nu denken: ik ben te oud om nog met sporten te beginnen. Fout! Elke leeftijd heeft nog profijt van een gezonde leefstijl, stellen de auteurs van beide boeken. Kom dus van die bank, zegt hersenwetenschapper Erik Scherder al wat langer: ‘Door elke dag een dutje te doen vergroot je juist de kans op ouderdomsziekten. Je doet een enorme investering in de kwaliteit van vaten, spieren, gewrichten en de hersenen door dagelijks meer te bewegen.’

Zoek wel iets waar u lol in heeft, dan houdt u het langer vol. Zo begon yogajuf Tao een paar jaar geleden nog aan ballroomdansen, vaak met partners die zo’n 70 jaar jonger zijn. Ze kleedt zich in prachtige glitterjurken en catsuits vol blingbling. Zo over the top hoeft niet, leuk is het wel.

Langleven dieet van Valter Longo

- Eet pescotarisch (alleen planten en vis)
- Houd de eiwitconsumptie laag
- Eet zo weinig mogelijk slechte vetten en suikers, maar vooral langzame koolhydraten en goede vetten Eet twee    keer per dag, plus een tussendoortje
- Eet niets meer na het avondeten
- Vast eens per maand (mits niet ziek en niet fragiel)

Beweegoefeningen van Radmilo Soda

- Houd een bezemsteel in beide handen, zwaai daarmee van links naar rechts
- Zet de bezemsteel naast u neer, leun erop met een hand en zwaai met een been van voor naar achter
- Ga met uw neus richting een muur staan. Zet de handen tegen de muur en zak zo ver mogelijk naar de muur en    duw uzelf weer terug
- Ga op een kruk zitten, houd de handen kruislings voor de borst en duw uzelf omhoog tot u staat, ga daarna             weer rustig zitten

Lees ook:

Barbara Ehrenreich: Laat die fixatie op uw gezondheid los, eens is het mooi geweest

Onlangs verscheen er in Letter en Geest een interview met Barbara Ehrenreich, waarin ze een heel ander advies geeft: ‘Laat los, die fixatie op uw gezondheid!’

Meer over

Wilt u iets delen met Trouw?

Tip hier onze journalisten

Op alle verhalen van Trouw rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@trouw.nl.
© 2019 de Persgroep Nederland B.V. - alle rechten voorbehouden