In tien tips probleemloos naar de finish van de Vierdaagse

Tip: zorg dat de vrienden met de bloemen niet té ver voor de finish staan. Een beetje bos gladiolen weegt namelijk een kilo, en die kan in de laatste kilometers dodelijk zijn.Beeld WFA PAUL RAPP

Trouw-redacteur en Vierdaagse-loper Hans Marijnissen haalde tweemaal de finish. Blaarloos op twee kiezels en paracetamol. Hij deelt zijn tien tips met de lopers van nu.

Iedereen gezond van lijf en leden kan de Vierdaagse lopen, als hij van te voren maar vijf keer de dagafstand heeft getraind die hij tijdens de wandelmars zal moeten afleggen. Met de trainingen voor de daadwerkelijke tocht moet niet alleen het lichaam op de kilometers ingesteld raken, op de oefenmarsen wordt ook 'het materiaal' getest. Op die tochten vóór de Grote vindt ieder voor zich het ideale menu uit, het beste schoeisel, de kleding als tweede huid, en de middeltjes die blaren, spierpijn en verwondingen voorkomen of genezen. Er is geen tocht met zoveel huisvlijt.

TIP 1 Stevige schoenen die dempen

Het klinkt onlogisch, maar over de schoenen valt misschien wel het minste te zeggen. Die moeten gewoon lekker zitten, niet knellen en vooral niet voor wrijving zorgen. De een vindt het ideale paar in gele klompen, de ander loopt op soldatenkisten, hoewel de softwalkers met fijn profiel en gel of lucht in de zool terrein winnen: zij dempen de duizenden stappen op asfalt het beste.

TIP 2 De beste sok is een vuile

Over de sokken is al meer te zeggen: hoewel er lopers zijn die zweren bij blote voeten, proberen de meesten door juist sok-gebruik de voet te laten ademen en te beschermen tegen de oneffenheden in de schoen. Thermo ondersokken in combinatie met wollen of katoenen oversokken zijn ideaal, vooral als beide lagen naadloos zijn. Er is een Vierdaagse-wijsheid die stelt dat de voeten de maanden vóór de mars getraind kunnen worden door gebreide sokken binnenstebuiten te dragen, zodat de voetzool door de ruige kant gehard wordt. Maar er is ook het verhaal dat de sok waarin de eerste training plaatsvindt, beslist niet meer gewassen mag worden. Hij gaat training na training beter naar de voet staan. De beste sok is de vuile sok die rechtop in de hoek van de kamer kan staan.

TIP 3 Geharde voeten

Maar met goede sokken heeft een loper nog geen goede voeten. Die kunnen ontstaan in de training en door de verzorging in de maanden voorafgaand aan de Vierdaagse. Een goede pedicure die de eeltknobbels en eksterogen verwijdert, is goud waard, maar om de paar dagen een koud voetbad ook. In juni komen daar behandelingen met kamferspiritus bij en in juli kan de tube met Gehwol-voetencrème bij de drogist gehaald worden. Op de ochtenden van de vier daadwerkelijke marsdagen nooit douchen - omdat de voeten dan week worden - maar de rand van de hiel intapen, zodat het voetkussen niet kan schuiven. Talkpoeder moet overmatige transpiratie voorkomen. Wie toch blaren krijgt, prikt onderweg zelf de vliesjes door en bedekt de leeggelopen vochtbel met wassen-pleisters van bijvoorbeeld Compeed.

TIP 4 Aansluitende onderbroek

Van de wandelkleding is de onderbroek misschien het belangrijkst. Winnen doe je in een Sloggy of een slip van een ander merk, zolang hij maar goed aansluit en geen ruimte voor schuring geeft. Wie ooit 50 kilometer in een boxershort heeft gelopen weet dat, zoals een wandelaar 't ooit fijntjes uitdrukte, 'het geslachtsdeel na de finish zeer wel als basis voor een broodje tartaar kan dienen'.

TIP 5 Pleisters op de tepels

Voor álle kledingstukken geldt overigens: de loper mag niet merken dat hij ze aan heeft. Een dunne korte broek doet wonderen, een t-shirt is okay met zonnig weer, en een fleece beschermt tegen de kou. Maar dan nog kan kleding het lichaam beschadigen. Daar hebben sommige Vierdaagselopers wat op gevonden. Zij plakken hun tepels bijvoorbeeld af met een gaasje en pleister of smeren hun bilnaad in met vaseline.

TIP 6 Masserende kiezelstenen

Wie de gehele dag met slingerende armen door het landschap marcheert, krijgt na het middaguur 'dikke vingers'. Het vocht en bloed kunnen niet weg en concentreren zich. Een middel om dat tegen te gaan is een stokje van 1 centimeter dikte, dat in de vuist wordt geklemd. Nog mooier is de oplossing van de twee kiezelstenen die continu in de palm worden rondgeleid en zo voor een voortdurende massage zorgen.

TIP 7 Eet wat je eerder at

De Vierdaagse zelf is geen goede gelegenheid om nog eens te gaan experimenteren met voedsel. Diarree is wel het laatste wat een loper kan gebruiken. In zijn algemeenheid: doe normaal, en eet geen gekke dingen. Boterhammen met kaas zijn prima, en drink voldoende. Kijk uit met energy-repen en allerhande drankjes. Die kunnen een aanslag op de maag zijn. Zin in iets nieuws? Test het voedsel en de drank dan tijdens de oefenmarsen in de weken voor de échte. Eet ’s avonds lekker pasta.

TIP 8 Preventief paracetamolletje

Alle preventie en verzorging ten spijt, de Vierdaagse blijft een slijtageslag. Na de eerste dag branden de voeten en is er hier en daar een blaar weg te prikken. De tweede dag tellen blaren niet meer en is de voetzool beurs. De derde dag lijkt het alsof de voetzool geheel aan het verdwijnen is en de botten van de voet naar buiten komen zetten. En die gewrichtspijn zal de vierde dag via de enkels en de knieën naar de heupen klimmen. Daarop is maar één antwoord: paracetamol, de 'doping' van de Vierdaagse. Omdat gewrichtspijn leidt tot een verkrampte loopstijl en dus andere blessures kan veroorzaken, nemen veel wandelaars bij aanvang van de derde dag dit wondermiddel preventief. Om de paar uur een pilletje, en de loper denkt dat hij nog aan de eerste marsdag bezig is. Paracetamol doet het ook goed bij peesschede-ontsteking, een andere veel voorkomende blessure. De pijnlijke ontsteking is te herkennen aan een verdikking op of net boven de voet. Als een vinger op de zere plek wordt gelegd en de voet bewogen, is het geschuur zelfs voelbaar. Alleen met rust, drukmassage en ijs is de ontsteking te verhelpen, maar wie nog een dag moet lopen, onderdrukt met paracetamol de symptomen uitstekend.

TIP 9 Ga de lucht van de voorganger uit de weg

Dan leven er in het Vierdaagse-circuit nog twee tips die de tocht kunnen veraangenamen. Probeer 's morgens altijd als een van de eersten te starten. Gemarcheer zet de darmen namelijk in beweging, en het is nu eenmaal beter vóór de lucht van tienduizend wandelaars op sportdieet te lopen dan er middenin te verkeren. 

TIP 10 Gladiolen in de láátste kilometer

Voor de intocht geldt: zorg dat de vrienden met de bloemen niet té ver voor de finish staan. Een beetje bos gladiolen weegt namelijk een kilo, en die kan in de laatste kilometers dodelijk zijn.

Heeft u ook een Vierdaagse-tip? Laat het ons weten op Twitter, @trouw

Meer over

Wilt u iets delen met Trouw?

Tip hier onze journalisten

Op alle verhalen van Trouw rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@trouw.nl.
© 2020 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden