Het kan meevallen

valpartijen | Tandenpoetsen op één been, virtuele bananenschillen en de judorol helpen om vallen en breuken te voorkomen. En dat is nodig. In 2015 stierven meer dan drieduizend ouderen na een val, en dat aantal stijgt snel.

Als iedereen judoles neemt, krijgen de gipskamers het beduidend minder druk. Dat is de stellige overtuiging van valpedagoog Yos Lotens. Een voorbeeld. Een collega-judoka werd onlangs gelanceerd: het voorwiel van zijn racefiets bleef steken in de tramrail. Na een fraaie rol stond hij weer rechtop met slechts wat schaafwonden. Zijn fietsclubje stond versteld, maar Lotens niet: "Als je veel judoka's kent, ken je zulke verhalen. Wij weten hoe we moeten vallen."

Je armen uitsteken om jezelf op te vangen, hoort daar nadrukkelijk niet bij, leert Lotens. Tenzij je onontkoombaar recht op je neus dreigt te belanden. In dat geval moet je wel proberen je handen tussen je hoofd en de grond te krijgen. En je hoofd draai je zoveel mogelijk opzij om je neus en tanden te redden.

Lotens judode als klein jongentje al en is inmiddels meer dan 35-jaar judo- en gymleraar én valpedagoog. Hij ontwikkelt valtrainingen, schrijft boeken en geeft valclinics voor schaatsers, ruiters en wielrenners. "Ik denk dat iedereen zich nog die akelige val van Johnny Hoogerland in de Tour de France herinnert. De valbeweging was prima, maar als er dan prikkeldraad staat ...." Lotens wil maar zeggen: niet alle leed is te voorkomen. Wegslippen en achterover op je billen vallen bijvoorbeeld. Je heup krijgt onvermijdelijk een dreun. "Maar door valtraining kun je wel weer voorkomen dat ook je achterhoofd de grond raakt. Kin op de borst, roep ik vaak."

Lotens' trainingen richten zich steeds vaker op ouderen. Hij traint nu regelmatig groepen fysiotherapeuten en judoleraren die op hun beurt weer groepen ouderen goed leren vallen én opstaan. 'ZekerBewegen' heet die nieuwste cursus, een initiatief van de judobond. De training van zes maal anderhalf uur is bedoeld voor redelijk fitte ouderen, maar kan ook worden toegespitst op kwetsbare senioren. Zij oefenen dan liggend of zittend op een mat. Lotens: "Je nekspieren zijn misschien wel het belangrijkst, die houden je hoofd van de grond."

Hoe effectief ZekerBewegen is, kan Lotens niet zeggen. De cursus is nog niet wetenschappelijk geëvalueerd. Maar Lotens' eerdere lespakket voor kinderen 'Vallen is ook een sport' is dat wel. Dat zorgt voor een halvering van valletsel.

Bewegingswetenschapper Vivian Weerdesteyn (Radboudumc en Sint Maartenskliniek) introduceerde de judovaltechnieken zo'n tien jaar geleden in een valpreventiecursus voor ouderen: 'Vallen verleden tijd'. "Wij lieten deelnemers aan het begin en aan het eind van de cursus een val maken op een speciale vloer die krachten meet. Je ziet dat cursisten vooruitgaan: de val oogt steeds meer als een rol. En je meet de verbetering ook. De kracht wordt beter verdeeld bij een rollende val en dat vermindert het risico op breuken."

Maar het doel van 'Vallen verleden tijd' is allereerst vallen voorkómen, stelt Weerdesteyn. En dat lukt. Ouderen die de cursus afronden (tien bijeenkomsten van anderhalf uur) vallen 46 procent minder in het erop volgende jaar.

Voor de val

Naast valoefeningen is er in de cursus aandacht voor valrisico's in huis: schuivende badkamermatjes, lossen snoeren, wankele trapleuningen etc. En deelnemers verbeteren hun spiersterkte, balans en reactievermogen door trainingen op een soort hindernisbaan. Weerdesteyn: "We bootsen onder andere een ongelijk trottoir na en oefenen in lopen zonder dat je je voeten ziet."

Voor Weerdesteyn komt het nieuws van het Centraal Bureau voor de Statistiek dat steeds meer ouderen sterven door een val niet als een verrassing. "Door de vergrijzing zijn er meer ouderen. Die worden bovendien steeds ouder en hebben vaker een chronische aandoening." Parkinson verstoort je balans en diabetes kan pijnlijke voeten veroorzaken. Na een beroerte breken ouderen zelfs vier maal vaker een heup. Ze vallen opzij door eenzijdige verlamming. En juist heupfracturen zijn berucht omdat ze 'het begin van het einde' inluiden. Mensen met een broze gezondheid genezen moeizaam na een heupoperatie en krijgen vaak te maken met complicaties.

Omdat vallen zo'n veelvoorkomend euvel is in de vergrijzende westerse wereld, zijn er oplossingen bedacht en onderzocht. De Engelse gezondheidswetenschapper Lesley Gillespie zette ze in 2012 op een rijtje om te zien wat nu wel en niet werkt. Ze analyseerde ruim 150 valpreventieprogramma's met in totaal bijna 80.000 deelnemers. Wat blijkt? Een combinatie van balanstraining en training in valtechnieken verlaagt het aantal vallen met een derde. En ook het verminderen van slaapmiddelen of antidepressiva blijkt te helpen. Maar dat kan natuurlijk weer andere problemen veroorzaken.

Theorielessen over vallen werken overduidelijk niet. En je huis veiliger maken helpt opvallend genoeg ook niet of nauwelijks. Ook is er geen hard bewijs dat vitamine D (voor sterkere botten) of een cursus Tai-Chi helpt. Dat laatste kwam als een verrassing, vertelt Weerdesteyn. "Tai-Chi wordt juist gepromoot onder ouderen om de balans te verbeteren." Wellicht verbeteren de trage bewegingen niet het evenwicht bij plotse veranderingen.

Neergaan blijkt het beste

Oefenen is dus proefondervindelijk de beste preventie. Mirjam Pijnappels, hoogleraar bewegingswetenschappen aan de VU, vindt dat ook logisch. "Je voorkomt of breekt een val als je lichaam snel het evenwicht terugvindt. Daarvoor heb je explosieve spierkracht nodig en snelle signalen van hersens naar spieren." Maar juist die snelle vezels - zeg maar de sprintvezels - in je spieren verdwijnen langzaam bij het ouder worden. En ook het aantal zenuwvezels naar je spieren vermindert. Je balans en reactiekracht nemen dus af. Pijnappels: "Maar die kracht is terug te krijgen door training, zelfs als je 90-plus bent. Spierweefsel is erg flexibel, het past zich aan aan de vraag."

Maar het stijgende aantal vallen onder ouderen wordt ook wel toegeschreven aan zichzelf overschattende senioren die bijvoorbeeld de bocht uit vliegen op hun elektrische fiets. Pijnappels: "Zelfoverschatting kan een rol spelen. Maar alleen het omgekeerde is echt wetenschappelijk bewezen: mensen die thuis blijven met valangst hebben een grotere kans op vallen." Zelfoverschatting kan juist een positieve spiraal in werking zetten: mensen bewegen, zijn daardoor fitter en verminderen hun valkans. "Natuurlijk moeten ouderen zichzelf niet in gevaar brengen. Maar het is een soort paradox. Meer wandelen verhoogt de valkans, maar moet je niet daarom thuis blijven zitten."

Toch gebeurt dat, weet Rixt Zijlstra, universitair docent gezondheidswetenschappen in Maastricht. De helft van alle 70-plussers is bang om te vallen. En 40 procent is daarom ook echt minder actief dan ze zouden willen: ze laten de fiets staan of durven het grindpad in het park niet meer op. Maar juist wie zich zorgen maakt, heeft 80 procent meer kans om te vallen in de daarop volgende 20 maanden dan een onbezorgde senior in dezelfde conditie.

Zijlstra ontwikkelde daarom Zicht op Evenwicht: een reeks van negen bijeenkomsten. In kleine groepjes spreken ouderen over hun angst onder leiding van een getrainde thuiszorgmedewerker. Wanneer zijn ze bang om te vallen? Hoe komt dat? En wat valt daar aan te doen? Zijlstra: "Mensen moeten weer vertrouwen krijgen. We laten ze nadenken over hoe ze hun huis kunnen aanpassen, hoe ze fysiek sterker kunnen worden, maar ook over wat ze kunnen doen als ze gevallen zijn. We stimuleren ze om actie te ondernemen." Driekwart van de cursisten blijkt een half jaar later minder bang en gaat activiteiten niet uit de weg. Nog belangrijker: die actievere ouderen vallen niet vaker.

Zijlstra spreekt overigens nooit van valangst, maar over 'bezorgdheid om te vallen'. Mensen met valangst houden niet van het woord en willen er vaak niet over praten. Daarom is ook een thuisvariant van de cursus ontwikkeld. Een thuiszorgmedewerker komt aan huis voor een gesprek en belt op afgesproken tijdstippen. Deze thuiscursus blijkt even effectief.

Hoe realistischer een valpreventietraining is, hoe effectiever. Er zijn daarom verraderlijke valparcoursen en loopbanden met glij- of struikelstukken. Er bestaat zelfs een heuse struikelmachine die plots een drempel op de loopband zet. Maar het oefenen mag zelf natuurlijk niet tot ongelukken leiden. De loopbanden hebben daarom leuningen en je volgt een struikelparcours ingesnoerd in een veiligheidstuig dat aan het plafond is bevestigd om je bij een echte duikeling op te vangen.

Een andere oplossing is augmented reality. Een beamer projecteert ongevaarlijke waterplassen of bananenschillen op de loopband zodat je die leert ontwijken. Virtual reality gaat nog een stapje verder. Onderzoekers van de Radboud Universiteit lieten ouderen in een veiligheidstuig op de band lopen. Op een scherm voor zich zien ze hun eigen voeten lopen in een 3D-projectie. Ze wandelen door een virtueel bos waar boomstronken kunnen liggen of kuilen. Een misstap in een plas levert geen natte schoenen op maar een leermoment. De fysiotherapeut die meekijkt, vertelt bij elke fout hoe je die de volgende keer het best kunt vermijden.

"Juist de combinatie van lopen en een situatie inschatten, blijkt het aantal vallen te verminderen", vertelt Marcel Olde Rikkert, hoogleraar geriatrie. In het half jaar na de training vielen de deelnemers veertig procent minder vaak dan mensen die op een 'kale' band liepen om spierkracht, gang en balans te verbeteren. Het ging om een kwetsbare groep: ouderen die minstens tweemaal waren gevallen in het voorafgaande half jaar. Zij oefenden intensief: zestien maal drie kwartier in anderhalve maand. Het meeste baat bij de oefening hadden mensen met Parkinson. De resultaten verschenen deze zomer in het toonaangevende blad The Lancet. Olde Rikkert: "Het is een relatief eenvoudige interventie. Je doet één soort training, maar dat geeft een aanzienlijk effect."

Bewegen achter de computer

Mooi meegenomen is dat mensen de 3D-wandeling meestal ook leuk vinden. Mirjam Pijnappels: "Er zijn goede trainingsprogramma's, maar mensen moeten ook na afloop blijven oefenen. Anders verlies je ook snel weer de spierkracht en het vertrouwen dat je hebt opgebouwd." Meer bewegen moet een gewoonte worden. Poets elke avond je tanden op één been, tipt Pijnappels. Kleine moeite en goed voor je balans. "Het helpt natuurlijk als mensen een oefening leuk vinden, als bewegen een spel wordt. Ik zie daar steeds meer mooie voorbeelden van."

Pijnappels doelt op bijvoorbeeld exergames. Wii-achtige interactieve spellen die beweging uitlokken. Het Woerdense bedrijf Silver Fit maakt er naam mee in revalidatie. Ouderen trainen zichzelf door op het hoofd van opduikende virtuele mollen te stappen of fietsen een half uurtje langs Amsterdamse grachten of door de Rocky Mountains. Ook vanuit een stoel of een rolstoel zijn er spellen te doen. Door te bewegen kun je bingo spelen of sommen oplossen.

Speciaal om de balans bij ouderen te verbeteren, ontwikkelde de Groningse biomedisch ingenieur Mike van Diest een schaats-exergame voor thuis. Dit spel speel je staand voor de tv. Een cameraatje vertaalt heen-en-weer beweging van het bovenlichaam in een schaatstocht over bevroren sloten en plassen waarbij je wakken, riet en vlonders moet ontwijken om de finish te halen. Alle proefpersonen tussen 66 en 88 die het prototype speelden, vonden het leuk. Ze speelden driemaal per week, zes weken lang, de meesten zelfs meer. Het spel lijkt inderdaad de balans te verbeteren, al moet dat nog in een grotere groep worden bewezen. Dat onderzoek loopt, waarbij ook wordt nagegaan of die betere balans ook vallen voorkomt.

De meest kwetsbare ouderen wonen niet meer thuis, maar in verpleeginstellingen. De Canadese onderzoeker Stephen Robinovitch probeert uit te vinden waarom mensen daar vallen en hoe dat voorkomen kan worden. Hij verzamelt bewakingsbeelden uit tehuizen rond Vancouver waarop toevallig een val is opgenomen. Een voorlopige conclusie is dat het vaak misgaat als mensen met rollator of looprek willen gaan zitten op een stoel of bed, of juist willen opstaan om te gaan lopen.

Olde Rikkert: "De ene valler is de andere niet. Valt iemand vaak dan moet allereerst goed nagegaan worden of er iets mis is. Misschien is er sprake van beginnende staar, een verkeerde bril of artrose. Voordat je iemand aan het trainen zet, moet je die problemen oplossen." Vervolgens is er dus een ruim aanbod aan leuke en bewezen effectieve preventieprogramma's, stelt Weerde-steyn. Al worden ze helaas lang niet altijd vergoed, verzucht ze.

De struikeltest van Mirjam Pijnappels aan de Vrije Universiteit. Onder: de fases van het struikelen nagebootst.

Meer over

Wilt u iets delen met Trouw?

Tip hier onze journalisten

Op alle verhalen van Trouw rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@trouw.nl.
© 2019 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden