Help jezelf bij angst of somberheid, maar vraag wel een beetje hulp

Beeld AFP

De ggz kampt met lange wachtlijsten en volgens artsen lopen Nederlanders te snel naar de psycholoog. Hoe kunnen zij zichzelf weerbaarder maken? Welke methode werkt?

Het lukt instellingen in de geestelijke gezondheidszorg al jaren niet om hun wachtlijsten in te perken. Dat probleem is een veelkoppig monster, maar één ding is duidelijk: de vraag naar psychische hulp is groter dan het aanbod. Verschillende artsen en psychiaters vinden dat Nederlanders weerbaarder moeten worden, zodat lichtere gevallen zichzelf van hun sores afhelpen.

Welke zelfhulp is dan bewezen effectief? Hoe kan iemand met milde klachten een poging doen zichzelf uit het slop te trekken?

Goed nieuws

Wat die milde klachten betreft heeft hoogleraar Pim Cuijpers van de Vrije Universiteit in Amsterdam goed nieuws: zelfhulp onder begeleiding heeft evenveel zin als een volle behandeling bij de psycholoog. Thuis aan de slag gaan kan bij lichte depressies en angststoornissen prima. Begeleiding is wel belangrijk, en betekent in dit geval: samen met een professional af en toe de ­oefeningen bespreken die je mee naar huis krijgt.

Voor alle methoden waarmee mensen proberen volledig op eigen houtje ­psychische problemen op te lossen, ontbreekt volgens Cuijpers bewijs.

Opvallend genoeg werken alle verschillende behandelingen die wel een bewezen effect hebben – antidepressiva slikken, met of zonder begeleiding en gedragstherapie – ongeveer even goed. Dat concludeert Cuijpers, autoriteit op het gebied van depressiebehandelingen, op basis van de cijfers.

Daarmee is het nog de vraag waar hem de heilzame werking dan precies in zit. Waarom werkt een pil ­evengoed als begeleid mediteren? “We weten het niet zeker. Misschien zit het hem in het idee dat je je problemen eindelijk eens goed aanpakt. Of in het ­vertrouwen in de arts die zegt dat mindfulness helpt, het wittejasseneffect.”

Mindfulness

Beeld Sander Soewargana

Leven in het hier en nu, je boterham zo bewust mogelijk eten en voelen hoe de adem door je lichaam stroomt. Voor veel mensen zal het allemaal wat zweverig klinken, maar mindfulness is al jaren niet meer weg te denken uit de geestelijke gezondheidszorg. Psychologen werken ermee, maar er zijn ook gratis apps om er thuis mee aan de slag te gaan.

In feite omvat de meditatiemethode niet veel meer dan nagaan welke gedachten en gevoelens je hebt. Zie je wat er allemaal voor negatieve denkbeelden door je hoofd spoken, dan kun je bewust besluiten welk deel daarvan eigenlijk onzin is.

Werkt het? Tegen depressies is er volgens hoogleraar Cuijpers alleen een bewezen werking als de patiënt mindfulness combineert met cognitieve therapie – het grondig analyseren van de gedachten. En alleen als er een professional bij betrokken is. “Of een cursus mindfulness of yoga in het buurthuis werkt tegen depressie en angst weten we niet. Daar is in elk geval geen bewijs voor.”

Zingeving

Beeld Sander Soewargana

Vorige maand zei hoogleraar en psychiater Damiaan Denys tegen NRC dat veel van de cliënten die naar een ­psycholoog gaan daar ­eigenlijk niet horen. Zij zijn niet ziek, maar zoeken volgens hem slechts ­zingeving. Bijvoorbeeld als een luxe vakantie op Ibiza hen niet gelukkig maakte.

Die mensen kunnen prima opgevangen worden door geestelijke verzorgers zoals Hugo Remmers. Die zetten problemen als een echtscheiding, ongeneeslijke ziekte of stress op het werk in perspectief. “Harde oplossingen kent ons vakgebied niet. Wel helpen we bij acceptatie en bij het zien van uitdaging in problemen.”

Zijn beroepsgroep heeft de wind in de rug. Twee weken geleden maakte minister Hugo de Jonge nog 25 miljoen euro vrij om de geestelijke verzorging meer naar mensen thuis te brengen. Wel komt Remmers nog altijd wantrouwen tegen over zijn werk. “Sommigen denken dat wij een dubbele agenda hebben, dat we ze willen bekeren tot een bepaald geloof. Dat is niet zo.”

Sporten

Beeld Sander Soewargana

Bewegen staat bekend als een ­panacee. Vooral hardlopen zou helpen tegen allerlei psychisch leed, waaronder depressies, ­burn-outs en paniekaanvallen. Er is ­onderzoek dat zulke claims ­ondersteunt, zoals dat van de ­Nijmeegse Juriena de Vries, die er ­vorig jaar op promoveerde. Zij liet tweehonderd oververmoeide ­studenten ofwel zes weken hardlopen ofwel zes weken op de bank zitten. Die eerste groep kampte uiteindelijk minder met burn-outklachten.

Waar zit hem nou het verschil? Het kan grotendeels een placebo-effect zijn, niemand die dat weet of kan onderzoeken. Bij de dubbelblinde onderzoeken waarmee je zoiets normaal gesproken uitzoekt, weet de controlegroep niet dat hij alleen ter vergelijking meedoet. Vandaar dat een placebo-pil er precies zo uitziet als een echte. Alleen bij hardlopen is dat niet te doen. Wie de instructie krijgt om zes weken op de bank te zitten, heeft dat heus wel door.

De zogeheten runner’s high, een fijn gevoel door de endorfine die tijdens het sporten door het brein stroomt, heeft bij mensen geen bewezen helend effect op psychische ziekten.

Sociale activiteit

Beeld Sander Soewargana

Depressie hangt nauw samen met eenzaamheid, zegt VU-hoogleraar en eenzaamheids­expert Theo van Tilburg. “Het is zelfs een onderdeel van de ziekte. Eenzaamheid staat in de checklist die psychologen afgaan om te kijken of iemand ­depressief is.” Dus als je echt last van somberheid hebt, ga daar dan vooral over praten met familie en vrienden, zegt hij.

Een belangrijk punt is volgens hem dat juist de mensen die last hebben van eenzaamheid daar niet zomaar over kunnen praten. “Zij hebben immers geen contacten om naartoe te gaan. En durven geen nieuwe

te maken.” Tegen hen zeggen ‘dat ze gewoon wat meer de deur uit moeten’, werkt eerder averechts. Ze stoten dan door ­verlegenheid in de kroeg hun neus juist opnieuw, omdat ze opnieuw alleen op een kruk ­zitten. “Voor hen kan een psycholoog dus juist wél uitkomst bieden. Die kan dan werken aan sociale angst, laten inzien dat anderen hen niet raar vinden bijvoorbeeld.”

Lees ook:

Voor het kattencafé is geen wachtlijst

Hoe kun je jezelf helpen, terwijl je op de wachtlijst staat voor therapie? Gerdine Verhoog, die met een burn-out kampt, komt wekelijks tot rust in een kattencafé. ‘Het is een aanvulling, ik had echt professionele hulp nodig.’

Niet de ggz, maar de afgenomen weerbaarheid van Nederlanders is het probleem

Nu de wachtlijsten in de ggz maar niet worden opgelost, klinkt de kritiek dat het gewone lijden wordt gemedicaliseerd. En dat maakt dat de ggz de vraag niet aankan.

Het effect van mindfulness is nauwelijks te meten

Velen gebruiken het, maar niemand weet hoe het precies werkt: mindfulness. Waarom is het effect van meditatie toch zo moeilijk te onderzoeken?

Meer over

Wilt u iets delen met Trouw?

Tip hier onze journalisten

Op alle verhalen van Trouw rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@trouw.nl.
© 2019 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden