Hangen uw goede voornemens al aan de wilgen?

Meer sporten: vaak genoemd als goed voornemen. Beeld Hollandse Hoogte / Phil Nijhuis

Een gedragsverandering is de eerste dagen vaak goed te doen, maar na een tijdje steken oude patronen de kop op. Hoe wen je nieuwe gewoontes aan?

Houdt u het nog een beetje vol zonder drank, vlees of sigaretten? De eerste week van het nieuwe jaar wil het meestal wel lukken, maar in de tweede week komen de verleidingen. Dan ruikt u de geur van een mals kippetje rond etenstijd of een vervlogen sigaret als u over straat wandelt. Dan ziet u op de nieuwjaarsborrel collega’s nonchalant een wijntje drinken en snakt u ernaar.

Januari is de stop- en beginmaand, maar wat is het moeilijk om door te zetten. Hoe wen je nieuwe gewoontes aan? Daar is nogal wat voor nodig, zegt Ingrid Steenhuis, hoogleraar preventie op het gebied van de volksgezondheid aan de Vrije Universiteit. Allereerst een goed, uitgewerkt plan. “Dat begint met de vraag: is dit echt wat ik wil, heb ik een dwingende noodzaak?”

Concurrerende doelen vormen een grote valkuil. Bijvoorbeeld willen stoppen met alcohol, maar tegelijk gezelligheid mét de daarbij behorende alcohol heel belangrijk vinden. Als je geen goede reden hebt om het eerste belangrijker te vinden dan het tweede, dan stranden je voornemens heel snel, weet Steenhuis, die vorig jaar het boek ‘Positieve leefstijlverandering’ schreef.

Voorbereiding

Als je weet waarom je iets wil veranderen, moet je nog bedenken hoe. Welke voorbereiding is nodig, welke steun? En, heel belangrijk volgens Steenhuis, wat doe je als het fout gaat? “Zeg je: als ik één koekje eet, kan ik de rest van de rol ook wel nemen? Of accepteer je dat je soms fouten maakt? Gedragsverandering zonder moment van terugval is een sprookje en sprookjes bestaan niet.”

Dat volhouden best lastig is, merken de meeste mensen al in de eerste week van het nieuwe jaar. Ze krijgen door welke situaties hun gedragsverandering bemoeilijken. Volgens Steenhuis is dat juist goed. “Als het een keertje misgaat, kun je bedenken wat je de volgende keer zegt als iemand je een glas alcohol aanbiedt, of wat je doet als het weer regent terwijl je wil hardlopen.”

Een truc om goede voornemens tot een succes te maken, is jezelf vertellen waarmee je begint, in plaats van waarmee je stopt. Niet: ik drink geen frisdrank meer als ik na werk op de bank zak. Maar: als ik uit werk kom, drink ik een kop thee in een luie stoel. Dat heet een ‘toenaderingsdoel’. 

Het werkt daarnaast goed om een nieuwe gewoonte te koppelen aan iets wat je al doet, zegt Steenhuis. De zogenaamde als/dan plannen: als ik ’s avonds mijn tanden poets, dan ga ik daarna flossen. Ook reminders in je agenda zetten, briefjes op de deur, structuur in je nieuwe gewoontes aanbrengen, helpt mee.

Er zijn dus genoeg mogelijkheden als uw goede voornemens in de eerste week al faliekant zijn mislukt. Wetenschappers berekenden dat het zo’n 66 dagen kost voor iets een nieuwe gewoonte is. Maar, zegt Steenhuis, er zat grote variatie  tussen mensen. De een deed er 18 dagen over om zich iets aan te wennen, de ander 254. Genoeg reden om uzelf wat tijd te gunnen.

Jolande Uringa Beeld Jorgen Caris

Laat je voorlichten en doe het rigoureus. Stop gelijk.

Jolande Uringa (34), werkzaam bij het Leger des Heils, koopt uitsluitend nog tweedehands kleren

“Ik ben officieel niet zo van de goede voornemens en het idee zat al langer in mijn hoofd, maar 1 januari leek me een goed moment om te beginnen. Ik keek in mijn kast en dacht: wat heb ik eigenlijk nog nodig? Als er iets is wat ik zelf kan bijdragen aan de verduurzaming, dan doe ik dat. 

Mijn honger om te winkelen is toch nog maar klein. Ik werk bij het Leger des Heils waar ik onder andere textiel inzamel en ik zag de afgelopen jaren dat de kwaliteit steeds slechter werd. Daardoor liep ik de afgelopen tijd met groeiende afkeer door het centrum van Utrecht. 

Al die ketens die maandelijks van collecties veranderen, je weet gewoon dat de helft in de container verdwijnt. Het wordt gemaakt voor een prikkie en door de consument al snel ingeruild voor de nieuwste trends. Dus vanaf januari koop ik niets nieuws, alleen het hoognodige tweedehands. 

En daar is genoeg aanbod voor. Er komen steeds meer leuke vintage winkels en online wordt ook steeds meer aangeboden. Wie weet zet ik het volgend jaar ook nog door. Ik ga in ieder geval nooit meer terug naar die ketens waar ik vroeger zonder blikken of blozen doorheen liep. Dat is voor mij een gepasseerd station.

Als je met iets wil stoppen, moet je je goed laten voorlichten, zodat je een overtuiging krijgt waar je honderd procent achter staat. Doe het rigoureus. Stop gelijk. Een verandering teweeg brengen, begint bij de consument. Pas dan gaat het aanbod zich aanpassen.” 

Eveline Roux Beeld Olaf Kraak

Doe gewoon alsof je er nooit aan bent begonnen

Eveline Roux (42), coach voor vrouwen met ADHD, stopte met koffie

“Vanochtend toen ik voor mijn moeder een kop koffie zette, had ik het wel even zwaar. Ik deed de bus met gemalen koffie open en dat vind ik van jongs af aan al zó lekker ruiken. Maar ik heb nu eenmaal die afspraak met mezelf gemaakt: geen koffie in 2019. Dan maar een kop thee, ook lekker. 

Tot twee weken geleden kon ik ongemerkt zes bakken op een dag drinken. Om tien uur ’s avonds had ik er nog zin in. Misschien moet ik erbij vertellen dat ik ADHD heb en sowieso in de avond opleef. Een kop koffie maakt me dan niet bepaald rustiger. 

De eerste twee dagen van januari had ik knallende hoofdpijn, maar inmiddels ben ik rustiger. Ik ga bijvoorbeeld een stuk eerder naar bed. Ik merk wel dat ik moeite heb met het veranderen van mijn gewoontes. Eergisteren was ik aan het lunchen met mijn dochtertje en bij mijn broodje bestelde ik automatisch een cappuccino. 

Ik kon mezelf gelukkig net op tijd verbeteren. De truc om te stoppen is volgens mij gewoon doen alsof je er nooit aan bent begonnen, waardoor ik minder de focus leg op de moeite die het me kost om te stoppen met koffie. 

Aan cafeïnevrije koffie ga ik niet beginnen. De stap naar gewone koffie is dan snel gemaakt. Nu doe ik gewoon net of ik het helemaal niet lekker vind. Beetje mezelf voor de gek houden.” 

Ilse Smits Beeld reyer boxem

Impulsieve plannen hebben bijna geen kans van slagen

Ilse Smits (51) campingeigenaar en wijnmaker, stopte met drinken

“Je krijgt in Nederland koffie als je om elf uur op visite gaat. Doe je dat in Hongarije, waar ik een camping run, dan krijg je wijn. Dat sla ik af, maar om vier uur doe ik al gauw mee met de campinggasten. Als zij zeggen: ‘Oh lekker, een rosé’tje’, drink ik geen glas jus d’orange. 

Zo’n gewoonte sluipt erin. Ik wil dit gewoon niet meer, dacht ik. Ik wil weten of ik zonder kan. Sinds de jaarwisseling drink ik niet meer, ook al heb ik een eigen wijnmakerij. Als je op de wijnberg bezig bent, proef je wijn, je bent erdoor omgeven. Ik zeg niet dat ik nooit meer een glaasje meedrink, maar nu even niet.

Ik doe mee aan ‘Ik Pas’, een actie waarbij je de hele maand januari niet drinkt. Ze helpen je daar een beetje mee. Ze sturen een nieuwsbrief, bijvoorbeeld. Het gaat tot nu toe prima. Zeker nu ik tijdelijk in Nederland ben bij mijn vriend en buiten dat ritme van Hongarije, heb ik er geen enkele moeite mee.

Het maakt verschil dat ik al lang voor het nieuwe jaar begon mijn mindset veranderde en niet twee minuten voor twaalf de laatste champagne naar binnen slokte en besloot te stoppen. Impulsieve voornemens hebben negen van de tien keer geen kans van slagen, je neemt met een paar drankjes op een beslissing waar je eigenlijk niet achter staat. 

Al liep ik pas tegen een dilemma aan: hoe goed het niet drinken ook gaat, ik moet wel mijn eigen wijn blijven proeven, natuurlijk. Er stond een glas witte en rode wijn voor mij. Maar ik nam een héél klein slokje om te bepalen of ik de wijnen nog van vat moest wisselen. De rest heb ik maar naar mijn vriend doorgeschoven.”

Lees ook:

Goede voornemens: En nu stop ik echt met roken

Het nieuwe jaar komt eraan en daarmee ook de goede voornemens. Het filosofisch elftal buigt zich over de vraag wat kun je doen om te voorkomen dat ze voor de lente al weer sneuvelen.

Meer over

Wilt u iets delen met Trouw?

Tip hier onze journalisten

Op alle verhalen van Trouw rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@trouw.nl.
© 2019 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden