Haastige sport zelden goed

Een nieuwe trend in sportscholen: de high intensity interval training. Maar wat is het? En wat zijn de voor- en nadelen ervan? 'Dit is typisch iets wat is komen overwaaien uit Amerika.'

Als Henk Kraaijenhof, een bekend atletiektrainer en prestatiebevorderaar, een van de 1650 sportscholen in ons land binnenstapt en informeert naar de precieze betekenis van high intensity interval training, dan krijgt hij telkens een ander antwoord.

Er is nog veel onduidelijk over de nieuwste trend in sportscholen (circa 2,6 miljoen abonnementhouders in Nederland). Kraaijenhof wijst op de termen 'interval' en 'high intensity'. Wat betekenen die kreten inhoudelijk precies? "Is dat nou minder rust nemen tussen de oefeningen? Meer gewicht op de apparaten? Of juist kortere krachtsinspanningen?"

High intensity interval training, kortweg 'hiit', is een trainingsvorm die erop is gebaseerd zo veel mogelijk spiermassa aan te maken in een relatief korte tijd. Concreet ziet dat er ongeveer zo uit: binnen een half uur worden vijf spiergroepen getraind, namelijk de armen, borst, benen, schouders en rug. Waarbij telkens, door een razendsnelle herhaling, het uitputtingspunt opgezocht wordt. Vandaar dus de enorme toename van rood aangelopen gezichten en doorweekte shirts in de gym.

Verzuringstraining
Volgens atletiekcoach Henk Kraaijenhof is de trainingsmethode een hype en weet niemand precies wat de effecten op de langere termijn zijn. "Dit is typisch iets wat is komen overwaaien uit Amerika, net als termen als CrossFit en Bootcamp. Ik zie weinig verschil met de ouderwetse circuittraining. Als je een aantal sportscholen binnenstapt en vraagt naar de verschillen, zul je telkens een ander antwoord krijgen. Niemand weet het precies is."

Gerard van der Poel, bewegingswetenschapper van de VU, is het eens met de lezing van Kraaijenhof. "Wat is er nieuw? Ik liet de stof aan iemand zien en die zei: dit is wat wij twintig jaar geleden verzuringstraining noemden. Het is oude wijn in nieuwe zakken."

Volgens Kraaijenhof, voormalig trainer van atlete Nelli Cooman, levert de nieuwe trainingsvorm wel een tijdsbesparing op. "Je doet nu in tien minuten wat je normaal gesproken in een half uur kunt doen."

Gevaar
Maar hierin schuilt ook een groot nadeel, meent Kraaijenhof. Omdat het snel uitgevoerd moet worden, ligt het gevaar van spierblessures op de loer. Voor sporters die even snel komen trainen na een drukke dag op kantoor, schiet een goede opwarming van het lichaam er vaak bij in. Van der Poel wijst ook op andere risico's. "Het is natuurlijk gruwelijk zwaar om alles echt op honderd procent te doen."

Het lichaam zal zich moeten aanpassen aan de high intensity interval training. Hiermee worden vooral de snelle, zogeheten 'witte spieren' belast. Kraaijenhof: "En dat zijn nu juist de spieren waar je niet al te veel vetten mee verbruikt, omdat er niet veel bloedvaten omheen zitten. Er wordt bij deze trainingsvorm vooral een beroep gedaan op de suikers."

Als afvalmethode is de high intensity interval training niet effectief. Vaak wordt iemand eerst zwaarder, omdat hij of zij aanvankelijk spiermassa opbouwt - en pas daarna vet gaat verbranden. De samenstelling van het lichaam verandert. Tevens geldt bij afvallen het oude adagium: minder erin, meer eruit.

Auke Klarenbeek, fysiek trainer bij sportkoepel NOC-NSF, is niet louter negatief over de high intensity interval training. "Je kunt het gebruiken om af te vallen", meent hij. "Het is een snelle, intensieve manier van vet verbranden. Maar wel eentje die een goede opbouw vereist." En op dat punt gaat het nog vaak fout, merkt hij. "Veel dikke mensen, die een tijd niets aan sport hebben gedaan, beginnen direct met high intensity training. Dat is een groot risico; hun peesapparaat is totaal niet gewend aan de belasting, wat blessures tot gevolg kan hebben. Het is belangrijk dat je lichaam went aan de verschillende trainingsvormen."

Volgens Klarenbeek is de trainingsmethode doeltreffender dan de afvaltrends die met schreeuwende koppen in diverse mannenbladen worden aangeprezen, zoals: 'verlies twintig kilo in zes weken'. "Daar geloof ik zeker niet in, omdat afvallen ook te maken heeft met een verandering in levensstijl. Liever elke maand twee kilo eraf, dan in één maand 24."

Veel rust
Topsporters halen hun schouders sowieso op bij de term high intensity interval training. Alles wat zij doen, is op een hoge intensiteit. Dus voor hen niets nieuws onder de zon. Gerard van der Poel, bewegingswetenschapper, publiceerde eerder in vakblad Sportgericht over 'hiit'. "Als je dit soort vormen niet gewend bent, zou ik kiezen voor het combineren van de hoge intensiteit met relatief veel rust", schreef hij twee jaar geleden. "En eventueel later de rusttijd verkorten, maar dan met vier herhalingen om te beginnen en die geleidelijk uitbreiden naar zes. De meeste studies laten bij drie keer per week trainen goede resultaten zien, dus dat lijkt voldoende voor de meesten."

Een vergelijking trekken met andere trainingsmethodes heeft geen zin, vindt Van der Poel. "Natuurlijk snijdt deze trainingsvorm hout, maar over welk trainingsdoel heb je het nu? Voor het kunnen wandelen van de Vierdaagse is hiit gebruiken bijvoorbeeld echt onzin. Elke training waar je niet aan gewend bent heeft veel effect, en alle vormen die je vaak doet, hebben op den duur nog maar weinig effect. Dus A is niet beter dan B, het zijn alleen verschillende letters. En alle letters uit het alfabet hebben zin."

Overigens zijn de eerste bevindingen bij patiënten veelbelovend, stelt bewegingswetenschapper Van der Poel. "Zij hebben een lage belastbaarheid, maar kunnen wel kort, intensief trainen. Je kunt op deze manier toch hun zuurstoftransportketen prikkelen. En hoewel de bevindingen nog niet voldoende wetenschappelijk onderbouwd zijn, geloof ik daar wel in."

Kraaijenhof blijft sceptisch over de trainingsvorm. "De high intensity interval training wordt vooral gedaan door mensen die overdag aan het werk zijn, dus je kunt je afvragen of die nog wel de puf hebben om in korte tijd een maximale inspanning te doen. Ik zou zeggen: neem meer de tijd om écht goed te trainen."

Meer over

Wilt u iets delen met Trouw?

Tip hier onze journalisten

Op alle verhalen van Trouw rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@trouw.nl.
© 2020 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden