Goede voornemens? Stel je automatische piloot opnieuw in

Goede voornemens Beeld Nanne Meulendijks
Goede voornemensBeeld Nanne Meulendijks

Wie in het nieuwe jaar af wil van slechte gewoonten, moet met een alternatief komen.

Met wilskracht alleen kom je er niet, zegt psychologe Aukje Verhoeven over de goede voornemens die talloze Nederlanders bij de jaarwisseling maken. Cruciaal is het verzinnen van nieuw, vervangend gedrag voor gewoonten waar je vanaf wilt - roken, drinken of weinig bewegen bij het thuiskomen van je werk.

Verhoeven werkt in het HabitLab van de Universiteit van Amsterdam, waar ze onder meer onderzoekt hoe mensen hun goede voornemens nou het best kunnen laten slagen. Ongeveer één op de drie Nederlanders heeft ze, al lopen schattingen daarover wat uiteen.

In feite is een gewoonte niets meer dan een vaste reactie op een specifieke situatie, zegt Verhoeven. Een biertje als je in het café staat. Een zak chips bij de film. Een sigaret na het eten. "Die link moet je uit je hoofd krijgen. En dat gaat beter door alternatief gedrag te bedenken voor in die situatie."

Herken de situatie

"Wil je minder snacken, dan moet je weten wanneer je de grootste drang voelt om bijvoorbeeld chocola te eten. Is dat altijd voor de tv, dan kun je tegen jezelf zeggen: als ik voor de tv zit, dan eet ik alleen fruit." Weet je dat je graag een sigaret opsteekt in de pauze op het werk? Bedenk dan de regel: als ik pauze heb, maak ik een wandeling.

Met die 'als-dan-regeltjes' stel je langzaam opnieuw de automatische piloot in. Uiteindelijk hoef je er dan niet meer over na te denken. Een 'implementatie-interventie', heet het in jargon. Volgens Verhoeven is de werking al meerdere keren bewezen. Als je geen alternatief hebt voor het roken, drinken of niet-bewegen, heb je meer motivatie nodig om je staande te houden tegen die verleidingen. "En hoe gemotiveerd ook, na een maand is die voorraad motivatie wel op."

Gewoontedieren

Om uit te zoeken wat er tijdens die strijd tegen oude gewoonten gebeurt in het hoofd, kweken Verhoeven en collega's 'gewoontedieren' in Amsterdam. Dat kan door proefpersonen computertaken steeds op dezelfde manier te laten uitvoeren. Ze krijgen zelfs iets lekkers of extra punten als ze hun taak op die vaste manier volbrengen. "Daarna zeggen we opeens dat die vaste manier niet meer mag. Alsof de proefpersonen ineens horen dat roken slecht is en dat ze daarmee moeten stoppen."

Bij die computertaken in het lab ziet Verhoeven dat de een zijn gewoontes veel makkelijker loslaat dan de ander. De hersenscanner ziet die verschillen ook, wanneer de proefpersonen de computertaak daarin opnieuw doen. Nu wil Verhoeven weten welk soort mensen dan zulke 'gewoontedieren' zijn - juist assertieve of introverte personen misschien? Ook zoekt ze uit of daar in de toekomst dan ook een oplossing op maat voor kan komen wanneer ze van een gewoonte af willen.

Meer over

Wilt u iets delen met Trouw?

Tip hier onze journalisten

Op alle verhalen van Trouw rust uiteraard copyright.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@trouw.nl.
© 2021 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden