null Beeld

Het ConsultSlaapgebrek

Hoe overleef ik de dag na een nacht slecht slapen?

Een nacht slecht slapen is soms onvermijdelijk. Hoe kom je dan toch de dag door, als langer blijven liggen geen optie is?

In de winter is het al moeilijker om uit bed te komen en als je ook nog slecht hebt geslapen, begint de dag helemaal moeizaam. Een jonge moeder heeft regelmatig gebroken nachten. “Dat zorgt voor concentratieproblemen en vergeetachtigheid op mijn werk en daar kan geen koffie tegenop”, schrijft zij. Het slaapgebrek is een gegeven, dus vraagt zij zich af: “Hoe kan ik toch zo goed mogelijk functioneren overdag?”

Een sterke kop koffie geeft wat energie en zet de zintuigen op scherp, zegt diëtist Elly Kaldenberg. “Daar hoef je geen vijftien koppen voor te drinken.” Kaldenberg is gespecialiseerd in voeding voor mensen die onregelmatig leven, bijvoorbeeld omdat zij nachtdiensten werken. “Met twee koppen koffie heb je al een behoorlijke opkikker.”

Als je ertegen kunt, nuanceert ze, want het moet niet zo zijn dat je ‘s avonds nog klaarwakker bent, terwijl je het slaaptekort van de vorige nacht nog moet inhalen.

Laat snoep staan

Wie geen koffie lust, kan beter niet naar energiedrankjes met cafeïne grijpen, zegt Kaldenberg. “Daar zit dan wel evenveel cafeïne in, maar ook veel suiker. Van suiker krijg je even een piek, maar daarna ook een dip.” Daarom doet een vermoeide ouder er goed aan om ook niet naar snoep te grijpen. “Als je slecht slaapt en een korte nacht maakt, kan je eetlust wel 25 procent hoger zijn. Je kunt dus geneigd zijn om meer te snoepen, maar daar krijg je meer dips van,” zegt de diëtist. En een up-down-up-down-dag is niet goed voor de productiviteit.

Eet in plaats van snoep op regelmatige tijden drie eiwit- en vezelrijke maaltijden, adviseert Kaldenberg: “Je lijf gilt dat je iets anders moet doen, maar je moet voedzaam eten. Dus plan die maaltijden in. Zeker jonge moeders plannen voor hun kinderen fantastisch, maar voor zichzelf niet.” Juist bij slaaptekort moet je jezelf voorblijven. “Je bent toch iets labieler, je kunt geen grenzen aangeven. Dus een koekje wordt al gauw een halve rol.”

Na de gezonde maaltijd biedt een wandeling in daglicht misschien wat soelaas. Doe dat vooral in de ochtend of vroeg in de middag, zegt Kaldenberg. “Al ben je maar een kwartiertje buiten, dan herstelt je biologische klok en word je er wat fitter van.”

Niet te zwaar aan tillen

Daarnaast maakt ook je mindset uit: tel niet iedere ochtend op hoeveel onderbrekingen je die nacht had en hoe weinig uren je erop hebt zitten. Ja, slaapgebrek heeft een grote impact op het leven, zeggen slaapoefentherapeuten Pascalle Koster en Annemarie Agterberg, maar het is goed om er niet te zwaar aan te tillen. “Een nachtje of wat slechter slapen hoeft niet gelijk ernstige gevolgen te hebben. Fijn is het niet, maar schadelijk ook niet. Je er druk over maken geeft vaak een averechts effect.”

Meer slapen is de beste oplossing voor een tekort en dat hoeft niet ‘s nachts. Een dutje van ongeveer een kwartier, de powernap, helpt al. En daarvoor geldt niet hoe langer hoe beter, zegt Kaldenberg. “Na 20 minuten moet je echt van de bank komen. Als je powernap langer duurt, word je helemaal murw wakker en kun je niks meer.”

Consult

In Het Consult beantwoorden experts wekelijks gezondheidsvragen van lezers. Ook een gezondheidsvraag? Stuur een mailtje naar gezondheid@trouw.nl.

Lees ook:

Word je echt fitter wakker door te slapen onder een verzwaarde deken?

Helpt een verzwaarde deken je om beter te slapen en fitter wakker te worden? Of is hier sprake van een placebo-effect?

Meer over

Wilt u iets delen met Trouw?

Tip hier onze journalisten

Op alle verhalen van Trouw rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@trouw.nl.
© 2021 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden