null

EssaySlapeloosheid

Chronische slapeloosheid vraagt om een andere blik op wat je nodig hebt

Beeld Anne Caesar

Insomnie vraagt niet om valeriaan, maar om een andere blik op wat je nodig hebt, ontdekte schrijfster Bregje Hofstede. Zelf belandde ze in een krakkemikkig huis in de Morvan.

Als ik niet kon slapen, keek ik soms dierenfilmpjes, in de hoek van de bank op mijn Amsterdamse kamer.

Otters zijn mijn favoriet. Ze drijven op hun rug in het water, met hun pootjes gebogen en voor de borst ­gevouwen; de vacht op hun buik plakt in natte strengen aan elkaar. Als ze met zijn tweeën zijn, houden ze al slapend hun voorpootjes om elkaar gehaakt, zodat ze niet van elkaar wegdrijven. Er is een filmpje van een otter die op haar rug drijft, terwijl haar jonkie languit op haar buik ligt. Het kleintje slaapt, gewiegd door zijn moeders ademhaling en het immense waterbed daaronder.

Voor slapende zeeolifanten moest ik wat beter ­zoeken, maar ook die zijn de moeite waard. Het beeld is donkerblauw, doorkruist door schuine banen splijtend zonlicht, waarin een zeeolifant zijn tweeduizend kilo door het water stuwt. Zodra hij ver genoeg gedaald is – uit de weg van orka’s en haaien – draait hij zich op zijn rug, vouwt de voorpoten op de buik en laat zich dan bewegingsloos verder het donkere water in zakken. De ­falling leaf phase noemt de voice-over dat. Als het blad een kwartier gedwarreld heeft, wordt het opnieuw een dier en komt het in beweging, zwemt met krachtige ­slagen van het lijf recht omhoog om adem te halen.

Bregje Hofstede (1988) debuteerde in 2014 met De hemel boven Parijs, dat werd genomineerd voor diverse literaire prijzen. Drift (2018) haalde de shortlist van de Libris Literatuur Prijs. Voor De Correspondent schrijft ze over nieuw feminisme.

Eigenlijk is er geen diersoort bekend die niet slaapt. Zelfs een dolfijn, die niet kan stoppen met bewegen omdat hij dan zou verdrinken, weet te slapen: met één hersenhelft tegelijk, zodat zijn andere helft alert blijft en hij kan blijven zwemmen. Slaap is blijkbaar zo cruciaal dat die zijn weg wel vindt.

De helft van de tieners ligt ’s nachts te woelen

En toch vindt de slaap bij heel veel mensen niet ­vanzelf zijn weg. Sluit aan in een supermarktrij, en een op de vijf wachtenden voor je heeft een slaapprobleem. Stap een middelbareschoolklas binnen, en de helft van de tieners voor je ligt ’s nachts te woelen. En ongeveer een op de tien onder ons voldoet aan de strikte klinische criteria voor insomnie, oftewel slapeloosheid.

Op de een of andere manier heeft de mens slapen ­ingewikkeld gemaakt.

In Why We Sleep van Matthew Walker, een bestseller over het belang van slaap, pepert de schrijver je in hoe slecht het voor je is om wakker te liggen. Maar hij is optimist: slaap is een kwestie van goede gewoontes. Slaap je niet goed, dan mankeert er volgens Walker waarschijnlijk iets aan je ‘slaaphygiëne’, hoe je je voor­bereidt op de nacht. Zijn boek eindigt daarom met een rijtje tips die de slaap binnen handbereik moeten brengen. Je kent ze waarschijnlijk wel ongeveer, omdat het er ook van wemelt in tijdschriften en op internet. Niet roken, niet drinken. ’s Avonds geen koffie of zware maaltijd. Sporten, maar niet vlak voor je gaat slapen. Pak dagelijks wat zonlicht. Houd een vast ritme aan.

Bregje Hofstede in Frankrijk Beeld Bregje Hofstede
Bregje Hofstede in FrankrijkBeeld Bregje Hofstede

Ik volgde het allemaal braaf op. Als de sleutel lag in goede gewoontes, prima, dan paste ik mijn gewoontes aan. Ik schrapte de koffie, vervolgens de thee, ten slotte zelfs mijn geliefde dagelijkse dosis pure chocola. Ik kocht een bril met een blauwlichtfilter en installeerde een app waarin een Brit genaamd Andy me vertelde dat mijn benen zwaar werden.

Minder suiker.

Voor het slapengaan iets eiwitrijks eten.

Een vast ritme.

Een koele slaapkamer. Een donkere slaapkamer. Een geluidloze slaapkamer. Oordopjes. Oogmasker. Zwarte gordijnen.

Mediteren.

Niet mediteren, maar gewoon uitgaan met vrienden.

Kopje warme melk, uurtje lezen, warme douche, ­lavendelolie op het kussen.

Opstaan als het niet lukt. Juist blijven liggen als het niet lukt. Aftellen vanaf duizend. Aftellen vanaf tien­duizend, in stappen van drie.

Klaas Vaak kwam niet. Ondanks mijn zorg voor slaaphygiëne bleef ik blijkbaar te morsig om bij in bed te kruipen.

Ik besloot zwaarder geschut te proberen, al dan niet legaal.

THC in een flesje, de Cillit Bang van de slaaphygiëne

Een collega vertelde me dat zij zwoer bij THC, de werkzame stof in cannabis. Volgens haar was het de Cillit Bang van de slaaphygiëne. Discreet bezorgde ze me een klein glazen flesje, gevuld met een donkergroene stroperige olie. Een paar uur voor ik die avond naar bed ging, druppelde ik met het doseertuitje twee druppels onder mijn tong. De geur van rottend gras trok door mijn neusholte, tot in mijn voorhoofd rook het naar wiet.

Verwachtingsvol lag ik in bed. En het begin was zalig. Ik voelde de ontspanning van de spieren rondom mijn wervelkolom, als een reeks sloten die een voor een, klik, klik, klik, werden opengedraaid.

Ik ontspande verder. En verder. Ik werd zelfs zo relaxed dat het leek alsof ik geen wervelkolom meer had.

Beetje bij beetje smolten de botjes weg uit mijn lijf. Ik was niet langer een vrouw die gespannen in bed lag, ik was niet langer een vrouw. Ik begon serieus te denken dat ik een slak geworden was. Even kijken misschien? Het zou helpen om mijn ogen open te doen, maar dat ging niet meer. Had ik nog ogen? Wellicht moest ik ze, net als een slak, op steeltjes naar buiten duwen door de blubber van mijn lijf. Toen ik even over mijn metamor­fose had nagedacht, besloot ik dat ik geen ongewervelde wilde zijn. Ik probeerde om hulp te roepen, maar ook dat ging niet meer. Slakken roepen niet. Uiteindelijk viel ik gelukkig wel in slaap.

Het was een beklemmende ervaring, en de lethargie van de slak-vrouw kleefde nog twee dagen aan me. Ik ­besloot om niet meer te experimenteren. Dan lag ik nog liever wakker.

Bregje Hofstede in Frankrijk Beeld Bregje Hofstede
Bregje Hofstede in FrankrijkBeeld Bregje Hofstede

De klok en de zandloper van het lichaam

Maar de vraag bleef: waarom slapen zoveel mensen slecht?

Daarvoor ging ik te rade bij neurowetenschapper Eus van Someren. Een kleine, energieke man met weerbarstig piekhaar en een gezicht dat ondanks de plooien jongensachtig is. Hij is hoofd van de afdeling Slaap en Cognitie van het Nederlands Herseninstituut en daarnaast hoogleraar integratieve neurofysiologie. Hij praat over slaap met een aanstekelijk enthousiasme.

Hij vertelde dat hij lang dacht dat er bij slechte slapers iets misgaat met de lichamelijke processen die het mogelijk maken om de slaap te vatten. Je lichaam gebruikt twee instrumenten om te regelen dat je slaapt, en wanneer. Je zou ze de klok en de zandloper kunt noemen.

De klok is de biologische klok, die zorgt dat allerlei dingen in je lijf – zoals je lichaamstemperatuur, hormoonproductie en hongergevoel – een dag-nachtritme volgen. Deze inwendige klok zorgt ervoor dat je overdag alert bent en ’s nachts juist slaperig.

Het tweede systeem dat je lichaam gebruikt om te zorgen dat je ’s avonds in slaap valt, kun je vergelijken met een zandloper. Zodra je wakker wordt, begint je brein een stofje aan te maken, dat zich in de uren daarna steeds meer ophoopt, als zand in een zandloper. Met dit stofje (adenosine) houdt je lichaam bij hoe lang je al wakker bent én voert het de druk om te slapen navenant op. Hoe meer adenosine er is, hoe sterker je drang om in bed te kruipen. Pas als je weer inslaapt, wordt dat stofje afgebroken en de zandloper geleegd.

Niets mis met die twee slaapregelsys­temen bij de meeste chronisch slapelozen

Het lijkt logisch om te denken: als iemand moeite heeft met slapen, dan is er misschien iets mis met diens klok of zandloper. Eus van Someren heeft dan ook jarenlang gezocht: wat is er mis met die twee slaapregelsys­temen bij chronisch slapelozen? Er was niets te vinden, zegt hij. Het overgrote deel van hen heeft namelijk een prima functionerende zandloper en klok. En toch slapen ze slecht.

Dat is interessant, want de meeste slaaptips richten zich op die lichamelijke processen. Slaaphygiëne gaat over het aanpakken van gewoontes die je zandloper en klok verstoren: koffie drinken schopt je zandloper omver, te veel blauw licht laat op de dag morrelt aan je biologische klok. Bij chronisch slapelozen blijken die dingen niet het echte probleem te zijn en slaaphygiëne is dus niet het echte antwoord. Natuurlijk: mocht je tien koppen koffie per dag drinken en ’s avonds langer nodig hebben om in te slapen, dan kan het helpen om te minderen. Slechte slapers doen die dingen al veelal en toch helpen die hen niet.

Wij onvrijwillige nachtbrakers zijn niet zomaar te vies voor Klaas Vaak om bij in bed te kruipen, en aan preken over hygiëne hebben we dus niets – net zomin als aan valeriaanpilletjes, een nog zachter kussen of nog dikkere gordijnen. Ons probleem ligt misschien niet ­direct in slaap, maar ergens anders.

Van Someren verwoordde het nog sterker: “Ik raak er steeds meer van overtuigd dat het hele idee dat slapeloosheid een slaapstoornis is, een vergissing is geweest.”

Mijn slaaptherapeute zei ooit dat ik niet moest ­focussen op mijn slaap. Dat had niet alleen geen zin, het maakte de zaak zelfs erger. Nu hoorde ik het ook uit de mond van een breinwetenschapper: slaap is het probleem niet.

Bregje Hofstede in Frankrijk Beeld Bregje Hofstede
Bregje Hofstede in FrankrijkBeeld Bregje Hofstede

Dat idee gaf me een schokje, zoals wanneer je bij het lezen van een thriller lange tijd de verkeerde verdachte in het vizier hebt gehad en plotseling inziet dat die het niet kán hebben gedaan. Ineens moet je op zoek naar een andere dader. En net als in een goede thriller lagen de antwoorden waar ik ze het minst verwachtte: niet in de nacht, maar in de dag, hidden in plain sight.

Met mijn vriend betrok ik een oud huis in de Morvan

Mijn zoektocht naar de slaap zou uiteindelijk leiden naar de Morvan, een ontvolkte, heuvelachtige regio in midden-Frankrijk, waar ik met mijn vriend een oud en enigszins krakkemikkig huis betrok. Daar leid ik sindsdien een leven dat weinig meer lijkt op dat van de slapeloze stedeling die ik ruim een jaar geleden nog was. De hakschoen heeft plaatsgemaakt voor een rubberlaars, en in plaats van aan een druk kruispunt woon ik aan een wandelpad. Ons dorp telt elf zielen, en in zekere zin is er niets te beleven, maar er is een groene wereld die even levendig is als de stad: een tuin waarin elke dag wel iets verandert, een hond die me bij weer en ontij mee naar buiten neemt en me snuffelend de dierenpaadjes aanwijst. De enige lantaarnpaal gaat ’s avonds uit en maakt ruimte voor een sterrenhemel, waarin de Melkweg duidelijk te zien is.

Nu ik niet meer toe werk naar de maandelijkse deadline van een Amsterdamse huur, heb ik veel minder geld nodig om rond te komen – en daardoor heb ik meer tijd tot mijn beschikking.

Alles tezamen betekent dit nieuwe leven dat ik de ene na de andere slaaphygiëneregel kan breken. Het maakt niet uit. Ik ga in bed liggen; ik val in slaap. Dat waar ik jaren vergeefs naar zocht, is nu bijna banaal.

Wat ik leerde over slaap – uit gesprekken, artikelen, onderzoek en mijn eigen ervaring – heeft me ervan overtuigd dat we chronische slapeloosheid anders moeten bekijken. Niet als een probleem dat beperkt is tot de nacht, maar als iets dat verbonden is met het hele etmaal, en eigenlijk het hele leven. Thema’s zoals eenzaamheid, ego, tijd, geld, de plek waar je woont, en je ­relatie met de mensen om je heen: allemaal hebben ze hun weerslag op je nachtrust.

Voor mij veranderden die dingen door te emigreren, maar je hoeft niet naar Frankrijk te verhuizen om ze te heroverwegen. Dat kan op vele manieren. Zie je gebroken nachten als een alarmsignaal: een urgente reden om de dingen te doen waarvan je eigenlijk wel weet dat ze goed zijn, maar waar je toch nooit toe komt. Een reden om je meer te verbinden met anderen, meer tijd te maken, minder geld te behoeven, en wortels neer te laten op de plek waar je leeft.

Misschien leidt de route naar slaap, hoe moeilijk die soms ook kan zijn, uiteindelijk wel naar geluk.

Bregje Hofstede schreef dit verhaal op basis van haar onlangs verschenen boek Slaap vatten.

null Beeld
Beeld

Bregje Hofstede
Slaap vatten
Das Mag;
274 blz. € 22,50

Meer over

Wilt u iets delen met Trouw?

Tip hier onze journalisten

Op alle verhalen van Trouw rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven.
Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@trouw.nl.
© 2021 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden