Uw profiel is aangemaakt

U heeft een e-mail ontvangen met een activatielink. Vergeet niet binnen 24 uur uw profiel te activeren. Veel leesplezier!

Vier minuten per dag keihard trainen: niet prettig, maar oh zo gezond

Home

Marco Visser

© Suzan Hijink
het consult

Stel, je hoeft er niet uit te zien als Epke Zonderland, maar je wil wel gezond zijn, hoeveel beweeg je dan? 

Een lezer loopt wel eens langs de sportschool en ziet dan een zwetend groepje op fietsen. Niks voor mij, denkt hij. Al maakt hij zich soms zorgen. Een beetje meer beweging kan geen kwaad. Maar hoeveel is dat beetje? Hoeveel moet je doen om jezelf fit en gezond te voelen, vraagt hij zich af?

Lees verder na de advertentie

Het Voedingscentrum heeft daar deels een antwoord op. Volwassenen moeten 150 minuten per week gematigd intensief bewegen. Wereldgezondheidsorganisatie WHO zegt dat 75 minuten ook kan, maar dan moet de beweging veel intensiever zijn. Wie zich aan dat advies houdt, leeft langer in goede gezondheid, aldus de WHO.

Bij intensief bewegen kan iedereen zich iets voorstellen. Dat is zwoegen op die fietsen in de sportschool, hardlopen of squashen. Maar wat is gematigd intensief bewegen? Voor sportschoolschuwe types heeft de WHO een geruststellend antwoord. Huishoudelijke taken verrichten bijvoorbeeld, zoals de vloer boenen, de keuken ontvetten of onkruid wieden. Koken en boodschappen doen zijn te passief. De stelregel is: als de hartslag omhoog gaat maar je kunt nog praten, dan is een activiteit gematigd intensief. Wie precies wil weten welke activiteiten gematigd intensief zijn, kan terecht op de website van het Voedingscentrum.

Onderzoek van de Simon Fraser Univerity in Vancouver onderschrijft de bewegingsadviezen van de WHO. Bij 130.000 mensen uit 17 landen bleek een wandeling naar het werk en huishoudelijke taken voldoende om het risico op een vroegtijdige dood met 28 procent te verminderen. De activiteiten hoeven niet verspreid te worden over de week. Iets het Voedingscentrum wel adviseert. Maar een Britse universiteit vond in een onderzoek geen verschil tussen Britten die hun activiteiten bewaarden voor het weekend en mensen die verspreid over de week dezelfde oefeningen deden.

Wie weinig plezier haalt uit bewegen, wil er zo min mogelijk tijd aan kwijt zijn. Dan kan HIIT uitkomst bieden. Dat is een oefeningsvorm die is overgewaaid uit Japan. HIIT staat voor High Intensity Interval Training. In de oorspronkelijke vorm is vier minuten op volle kracht trainen voldoende. Niet achter elkaar, dat houdt niemand vol. De bedoeling is twintig seconden voluit gaan, dan tien seconden rusten, enzovoorts. Tot de vier minuten om zijn. En dat vier dagen in de week.

Of het werkt? Nou en of, zegt sportwetenschapper Chris Easton, die onderzoek deed naar de effecten van HIIT. Dat komt volgens hem omdat de hoge intensiteit het lichaam buiten de comfort zone duwt, zegt hij in wetenschapsblad New Scientist. Het lichaam moet zich aanpassen en doet dat onder meer door een verbeterde werking van hart en longen.

De vier minuten training kan thuis worden afgewerkt of in de sportschool. Maar HIIT is niet voor iedereen geschikt, waarschuwt Easton. Echt tot het gaatje gaan is niet prettig. "Ik doe het met mijn studenten en na dertig seconden voluit op een fiets voelt de helft zich fysiek onpasselijk." Daarom is het beter enkele onderdelen van HIIT in een iets langere training te verwerken.

HIIT is ook geschikt om af te vallen. Dat zijn de gematigd intensieve bewegingen niet.

Niet-intensieve bewegingen

Afwassen
Auto wassen
Darten
Boodschappen doen
Licht huishoudelijke klussen

Gematigd intensieve bewegingen

Badkamer schoonmaken
Ramen wassen
Tuinieren
Traplopen
Buiten vegen

Deel dit artikel