AnalyseLichaamsbeweging
Niet bewegen? Het lichaam takelt binnen een paar weken al af
Door corona sporten miljoenen mensen substantieel minder dan voorheen. Een op de tien sportende Nederlanders is zelfs helemaal gestopt. Wat betekent dat voor je lichaam?
Een potje voetbal met vrienden, die belangrijke maanden voor een grote marathon, die yogales in het park of de wandeling door de duinen. Ruim tien miljoen Nederlanders bewegen en sporten veel en vaak. Noodzakelijk, want sport blijkt evident gezond en goed voor de mens.
Maar vanwege corona komt sporten op het tweede plan. Deze week bleek uit twee onderzoeken dat vanwege corona miljoenen mensen structureel minder zijn gaan bewegen. Een op de tien mensen is zelfs volledig gestopt, aldus onderzoek dat is uitgevoerd in opdracht van NOC-NSF. Experts waarschuwen: onderzoeksleider Hugo van der Poel van het Mulier Instituut zei woensdag in Trouw dat er een ‘structurele deuk ontstaat in het sport- en beweeggedrag van de Nederlanders, met alle zorgkosten van dien’.
Volgens de beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad moet een volwassene 2,5 uur per week matig intensief bewegen (per dag een half uur) en kinderen dagelijks een uur. Daar voldeed vorig jaar de helft van de Nederlandse bevolking aan, meldde het CBS in april. Dat is iets beter dan het wereldgemiddelde, waar volgens wereldgezondheidsorganisatie WHO vier op de vijf jongvolwassenen te weinig beweegt. Daar komt mogelijk nu een grote groep bij. Wat gebeurt er in hun lichaam als ze minder bewegen?
Het lichaam verandert van top tot teen
Het voordeel van het lichaam is dat er snel verbetering zichtbaar is na inspanning, zegt hoogleraar integratieve fysiologie Maria Hopman. “Zie het gezondheidsproces als een curve die steil is in het begin, en daarna afvlakt. De meeste mensen zitten op dat steile deel. Maar als er een steile curve omhoog is, dan is er net zo goed een steile curve naar beneden. Als je stopt met bewegen, merk je daar al binnen een paar weken de resultaten van.”
Het lichaam verandert wanneer wordt gestopt met bewegen, van top tot teen. Wie meer sport, krijgt een grote, dikkere en steviger hartspier. Die zorgt ervoor dat het bloed niet alleen sneller, maar ook krachtiger wordt rondgepompt. Hopman: “In rust is dat vijf liter per minuut, maar bij inspanning 25 liter. Het gevolg is dat je hart sterker wordt, en waardoor je je in rust ook fitter voelt. Dat voordeel valt weg als je minder beweegt.”
Bovendien, zegt ze, minder sporten leidt tot problemen in de bloedvaten. “De bloedvaten vinden het fijn als ze eens lekker worden doorgespoeld. Gebeurt dat niet, dan ontbreekt de prikkel voor de laag cellen aan de binnenkant van de vaten om positieve stofjes te maken. Bovendien worden bloedvaten kleiner bij minder beweging. Uit onderzoek is gebleken dat een bloedvat met 30 procent kan zijn geslonken, al na drie weken. Dit alles leidt tot veel hart- en vaatziekten.”
De bloedvaten worden ook gebruikt om zuurstof naar het hart te brengen. Wie goed sport, gebruikt meer delen van de longen dan iemand in rust. Hopman: “Wie minder beweegt, krijgt over verloop van tijd stijvere en stuggere longen, omdat de longen over de jaren heen minder doorbloed en geventileerd worden. Dat kan ouderdomsklachten opleveren.”
Je denkt sneller: het is wel best zo
Ook voor de hersenen is niet bewegen op termijn een risico. “Leer je jezelf inactiviteit aan, dan ben je op lange termijn meteen een risicopatiënt voor dementie en depressie”, zegt Jurgen Claassen, geriater die onderzoek doet naar hart- en vaatziekten en dementie. Dat komt ook omdat je in de hersenen vermogen traint. “Dat zie je terug in meer en betere verbindingen. Die verbindingen verdwijnen als je ouder wordt, maar door nu te sporten, bouw je een reserve op en word je beter beschermd tegen cognitieve achteruitgang.”
Klinisch neuropsycholoog Erik Scherder vertelt hoe je bij inactiviteit sneller denkt ‘dat het wel best is’: “Dat komt omdat in de hersenen de witte stof, de verbindingen, het minst goed doorbloedt zijn. Die verbindingen lopen heel sterk naar frontale netwerken, de netwerken waardoor u initiatief neemt en zin heeft. Maar door de inactiviteit is de prikkel naar die netwerken een stuk minder. Je kakt in en denkt: ach het is wel best zo.”
Daarom, zegt Claassen, helpt bewegen om je beter te voelen. “Als ik ga hardlopen, zit ik in het begin van mijn rondje nog over werk na te denken. Maar ergens komt een moment dat ik aan niks heb gedacht. Heerlijk. Het is een bescherming van de hersenen tegen overbelasting, of stress. Er wordt endorfine aangemaakt, wat je een goed gevoel geeft. Hier geldt ook: doe je dat niet, dan krijgen de hersenen nooit rust en voel je je minder gelukkig. Voor een paar weken is dat niet zo erg. Maar op lange termijn wel.”
Slapper
En dan zijn er naast het hart ook andere spieren. Die fluctueren zichtbaar het meest mee bij activiteit. Hoogleraar fysiologie van inspanning Luc van Loon liet vrijwilligers een week op bed liggen, om te onderzoeken wat er gebeurt als het lichaam inactief is. “Binnen een week verlies je al gauw 1,4 kilo aan spier”, zo vertelt hij. “Ik vroeg een student eens een aantal steaks van dat gewicht op de barbecue te leggen. Dat is echt een flinke hoeveelheid.”
Spieren worden continu aangemaakt en afgebroken, zo zegt Van Loon, met een snelheid van 1 tot 2 procent per dag. In twee tot drie maanden heb je je volledige spierweefsel dus vernieuwd. Het voordeel hiervan is dat je lichaam zich snel kan aanpassen. Als je een nieuwe baan hebt waar je veel fysiek moet bewegen, kan je je daar heel snel eigen in maken. Maar ook hier geldt: beweeg je juist minder, dan zul je je spiermassa ook weer snel verliezen.”
Er is ook nog spierkracht. Je wordt simpelweg een slapper persoon, waardoor veel bezigheden moeilijker aanvoelen. En er zijn andere gevolgen. Na een week kan de conditie al met de helft zijn afgenomen. Na vijf weken kom je al ruim 10 procent aan. Bovendien zijn de spieren ongevoeliger voor suikers, waardoor het suikergehalte in het bloed hoger blijft. En het immuunsysteem werkt al beduidend minder na een paar weken niet bewegen.
Bewegen is gedrag
Rienk Dekker, hoogleraar revalidatiegeneeskunde, maakt minder fitte mensen dagelijks mee. In zijn kliniek (waar vooral mensen met een beperking komen) is het overduidelijk dat mensen fysiek minder zijn – het gevolg van minder bewegen, simpelweg omdat ze dat soms ook niet kunnen. “Ze zijn slechter in conditie, hebben minder kracht, slechte bloedvaten en zijn geestelijk somberder en hebben angsten.” Volgens Dekker is de oplossing dan ook heel simpel: bewegen. “Wat wij doen, is een fitheidstest om te bepalen wat een patiënt aan kan. Het is alleen lastig: als je al weinig beweegt, is het nog moeilijker actief te worden.”
Want dat is misschien wel het grootste gemis als men niet beweegt: de motivatie om weer te beginnen verdwijnt. En dat is toch zorgwekkend, zegt Evert Verhagen, hoogleraar epidemiologie van sport, bewegen en gezondheid: “Bewegen is gedrag. Het wordt ons in ons leven makkelijk gemaakt om niet te bewegen. Zeker nu we thuiswerken, is de drang om te bewegen nog minder. In deze coronaperiode zijn nog geen goede oplossingen gevonden om dat gemis op te vangen. De knauw op onze gezondheid is groter dan we hadden gedacht.”
Gelukkig heeft een klein beetje bewegen al een groot effect, aldus Hopman. “Het is echt waar, ook met bewegen: iets is beter dan niets.”
Pierre Neuteboom, 43 jaar, voetballer
“Normaal heb ik een strak buikje, maar nu zit er een rolletje op”, vertelt Pierre Neuteboom. Sinds het verbod op amateurwedstrijden van 13 oktober is Neuteboom vier kilo aangekomen, is zijn schatting. “Dat heeft direct te maken met het niet voetballen. Een keer in de week op doel staan helpt toch wel”, zegt de keeper van het eerste veteranenelftal van Sporting Leiden. “Of dan ga ik nog eens een rondje hardlopen om fit te blijven. Daar heb ik nu gewoon geen zin in.”
“Tegen een bal aan rammen vind ik leuk. Links en rechts duiken is ook lekker. Zo kan ik even mijn ei kwijt. Dat zit in mijn lichaam. Dat kan ik niet door met gewichten te rammen. Ik ben geen type voor de sportschool.”
Om voor zijn werk in de technische dienst bij een waterpompfabriek toch een beetje fit te blijven, beweegt Neuteboom thuis voor zijn televisie. “Een beetje huppelen in mijn woonkamer. Dat doe ik voor mezelf, maar niet met plezier.”
Neuteboom noemt zichzelf “echt een groepssporter”. De gezelligheid van het voetbalteam uit Leiden mist de 43-jarige sluitpost dan ook het meest. “Even het balletje raken en je maten zien, dat doe ik al 38 jaar. Ik ben altijd een sporter geweest.”
Sinds corona merkt de keeper dat zijn lichamelijke gesteldheid achteruitgaat. “Ik ben wat minder lenig, stijver. Ik krijg pijntjes. Als we horen dat we vanaf maart weer mogen spelen, spring ik een gat in de lucht. Dan heb ik iets om naartoe te leven. En dan ga ik wel weer van tevoren hardlopen. Dan wil ik ook weer goed voor de dag komen. Niet dat ik de volgende dag met spierpijn loop of bij de eerste bal alles afscheur.”
En over zijn gewicht inclusief vier coronakilo’s, zegt Neuteboom: “Als ik nu zo blijf, is het wel goed. Maar als keeper kom ik daardoor moeilijker van de grond. Dan moet ik meer gaan doen dan nu.”
Steijn van den Dungen, 37 jaar, hardloper
Soms als Steijn van den Dungen met zijn vriendin, zijn zoontje van anderhalf en zijn puppy van drie maanden een rondje wandelt, kijkt hij een passerende hardloper nog wel eens na. Goh, dat is toch wel lekker, flitst er door zijn hoofd. Even hardlopen, dat moet ik toch echt weer eens doen. Maar hij doet het niet. De hardloopschoenen blijven in de kast en het rondje park ‘komt later wel een keer’.
Hij vindt het zelf ook opvallend. Van den Dungen (37) is normaal gesproken een fanatiek hardloper, die jarenlang zowel grote als kleine rondes liep (“Ik heb elke wedstrijd in de omgeving wel gehad”). Bij de atletiekvereniging zat hij in de marathongroep, waarin hij zich wekenlang voorbereidde op de 42 kilometer en 195 meter van onder meer Rotterdam.
Maar omdat vanwege de crisis de wedstrijden zijn afgelast, loopt hij niet meer. “Het is heel gek. Ik kan me niet motiveren om dan maar naar het park te gaan. Natuurlijk is het leuk een persoonlijk record te rennen, maar ik heb een grote wedstrijd nodig, blijkt.”
Zijn privéleven speelt natuurlijk ook een rol, zegt hij. “Mijn zoontje en puppy nemen natuurlijk ook tijd, maar als er een doel was geweest, was ik echt dat uurtje in de avond gaan lopen.”
Dit jaar is hij ook voor het eerst in jaren weer actief in een hockeyteam. Een team vol gezelligheid, maar wel met voormalig spelers uit eerste elftallen (“dus het niveau is zo slecht nog niet”). Maar door de coronacrisis hield het seizoen al na vier wedstrijden op. Ook daar is geen acceptabel vormpeil meer op te bouwen.
Nu is zijn algehele conditie wel verslechterd, merkt hij. Zware tassen vol boodschappen tillen is zwaarder, hij hijgt meer als hij de trap op is gelopen. “Het gevoel is anders. Het is zoveel fijner als je je lekker in je vel voelt. Dat is nu minder. Ik weet dat ik dat gevoel krijg als ik sport. Dat is de wortel die voor mij hangt. Het vuurtje brandt, maar ik weet niet wanneer ik het weer laat oplaaien.”
Lees ook:
Wientjes: Contributie sportclub laten betalen uit zorgpremie
Nederlanders sporten en bewegen veel te weinig. Om dat te veranderen moet de financiering en organisatie van de sport drastisch op de schop.
